Certaines maladies ou certains régimes peuvent parfois nous contraindre à opter pour une alimentation sans sel. Pour que les repas n'en deviennent pas fades pour autant, voici nos conseils pour égayer et redonner du goût à votre assiette.
Pourquoi remplacer le sel ?
Le sel est le premier condiment que l'on apprend à connaître lorsque l'on est enfant ; pourtant c'est aussi celui dont on devrait le plus se passer.
En effet, la surconsommation de sel est devenue un problème de santé publique pris en compte par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), car elle a de plus en plus de conséquences sur la santé, notamment :
- des problèmes de rétention d'eau, qui peuvent se traduire par une augmentation de la cellulite ;
- un dessèchement de la peau ;
- un vieillissement prématuré des tissus ;
- un risque augmenté de développer des œdèmes ;
- un épuisement marqué du taux de lactobaccillus, une bactérie importante pour notre flore intestinale ;
- un risque de troubles cardiaques (hypertension artérielle, cardiopathies et accidents vasculaires cérébraux) et rénaux.
Bon à savoir : des études suggèrent qu’il est possible que l’augmentation de la teneur en sodium de l’alimentation aggrave le risque de céphalées chez les patients hypertendus.
Cependant, afin de fonctionner correctement, le corps a besoin d'un apport maximal quotidien d'environ 2 grammes de sodium (soit 5 grammes de sel, l'équivalent d'un peu moins d'une cuillerée à café). Il est donc important de réduire sa consommation de sel sans toutefois la réduire à néant car, à dose raisonnable, le sodium reste un nutriment primordial pour l’organisme :
- il maintient le volume plasmatique ;
- il participe à l'équilibre acido-basique ;
- il participe à la transmission des influx nerveux ;
- il participe au fonctionnement normal des cellules.
Le sel est par ailleurs souvent enrichi en iode et en fluor, deux composés essentiels à la santé.
Bon à savoir : consommer moins de 5 grammes par jour chez l’adulte contribue à faire baisser la tension artérielle ainsi que le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde ; selon l'OMS, on pourrait éviter chaque année 2,5 millions de décès si la consommation de sel au niveau mondial était ramenée au niveau recommandé.
Règles de base pour remplacer le sel
Il est très difficile de se passer de sel car celui-ci crée facilement une accoutumance, à l'instar du sucre.
Néanmoins il existe quelques règles de base afin de réduire sa consommation de sel :
- Éviter le plus possible les plats transformés, industriels et préparés, souvent trop salés.
- Lire attentivement les étiquettes des produits que vous achetez : la teneur en sodium y est souvent indiquée. De manière générale, privilégiez les aliments dont la liste d'ingrédients est la plus courte possible.
- Arrêter de fumer : comme la cigarette induit une altération du goût, les fumeurs ont tendance à beaucoup saler leurs plats.
Bon à savoir : même si vous êtes en bonne santé aujourd'hui, il est important d'anticiper une réduction de l'apport en sodium afin d'éviter de souffrir de certaines pathologies qui pourraient se déclarer plus tard.
Par quoi remplacer le sel ?
Lorsque l'on décide de se passer de sel ou d'en réduire la quantité consommée, il est impératif de lui trouver des substituts sous peine de mourir d'ennui devant son assiette.
Produits de base
Un seul grain de sel vous manque et tout est dépeuplé ? Il existe une myriade de compléments, condiments et autres épices pour réveiller vos repas :
- Les plantes aromatiques : estragon, ciboulette, aneth ou persil relèvent vos plats ou préparation tout en vous apportant le plein de vitamines.
- Les épices : cumin, curcuma, poivre, graines de fenouil, gingembre ou encore badiane peuvent agrémenter vinaigrettes, sauces ou bouillons.
- Les compléments alimentaires : le gomasio (sel au sésame) ou la levure de bière s'utilisent dans les sauces salade ou saupoudrés sur du riz ou des pâtes. Là encore, vous bénéficiez de la saveur et des bienfaits de ces compléments nutritionnels.
- Les condiments : oignon, ail et échalote sont vos alliés de tous les jours pour rehausser des plats.
Modes de cuisson
Pour développer au maximum la saveur des aliments, il est important de bien choisir leur mode de cuisson.
Pour les viandes et volailles :
- grillées, rôties, sautées, en brochettes avec du thym, du persil, de l'ail, de l'oignon ou de l'échalote ;
- marinées dans de l'huile d'olive avec des herbes aromatiques, de l'oignon, du clou de girofle.
Pour les poissons :
- au four avec des tomates, des champignons, des fines herbes, de l'échalote ou de l'oignon ;
- farinés et frits à la poêle ;
- marinés dans de l'huile aromatisée ;
- dans un court-bouillon fait maison (oignons, thym, carottes, laurier) avec une sauce sans sel (tomate, béchamel, à la crème).
Attention : les sauces toutes prêtes et les bouillons en cubes sont extrêmement salés.
Pour les pâtes et le riz : à cuire dans une eau aromatisée (thym, laurier, oignons ou bouillon cube bio) puis à cuisiner avec du pesto au basilic ou à l'ail des ours, des tomates, du curry ou du safran. Dans tous les cas, vous pouvez éviter de saler votre eau de cuisson.
Pour approfondir le sujet :
- En savoir plus sur le rôle du sel dans l'apparition de la cellulite.
- Quels liens entre sel et hypertension artérielle ?
- Découvrez 10 utilisations surprenantes du sel.
- Tous les aliments dont vous pouvez vous passer.