Par éthique, par respect de la vie animale, par volonté de diminuer l'impact négatif de l'élevage des animaux sur la planète, voire pour une question de santé, beaucoup souhaitent se mettre au végétarisme. Un végétarien exclu toute chair animale de son alimentation. Il ne mange ainsi ni viande, ni volaille, ni poisson, ni tout autre produit de la pêche.
Manger ainsi peut amener de nombreux bénéfices pour la santé – la viande et le poisson étant acidifiants et amenant divers « polluants » pour l'organisme – à condition de savoir comment remplacer les éléments nutritifs issus des chairs animales par les équivalences végétales de ces éléments nutritifs. Faute de quoi certaines carences pourraient rendre ce modèle alimentaire plus délétère que salutaire.
Voici pas à pas comment devenir végétarien.
Zoom sur le régime végétarien
Un végétarien mange tous les aliments issus du règne végétal :
- des légumes et des légumineuses ;
- des algues ;
- des épices et herbes aromatiques ;
- des fruits frais, secs et oléagineux ;
- des céréales.
Ainsi que tous les produits dérivés de ces groupes alimentaires.
Un végétarien, à la différence d'un végétalien mange également des produits issus du monde animal :
- des œufs ;
- des produits laitiers : du lait, du fromage, du beurre et de la crème fraîche ;
- du miel.
Astuce : si vous privez totalement de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de crustacés, vous semble difficile, commencez par adopter une alimentation semi-végétarienne pendant quelques mois, en ne mettant des aliments non-végétariens au menu qu'au cours d'un repas sur les trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner).
1. Apprenez à bien composer vos repas
Bien réfléchir à ses repas est essentiel pour éviter de générer des carences. Le but est de vous assurer un apport journalier en protéines de bonne qualité, c’est-à-dire comprenant les 8 acides aminés essentiels à l'organisme. Les acides aminés sont les petites unités qui composent les protéines. Or 8 d’entre eux ne sont pas synthétisables par l'organisme. Il faut donc en amener tous les jours à l'organisme, en même temps, par le biais de l'alimentation, pour que ce dernier puisse se servir des protéines.
- Les aliments du monde animal contiennent ces 8 acides aminés essentiels. Consommez donc au cours d'un repas sur trois au moins des œufs, du lait, des produits laitiers ou du fromage.
- Dans les végétaux, hormis dans le soja et le quinoa, il manque toujours un des acides aminés essentiels. On dit que ces végétaux ont un facteur limitant. Afin de vous assurer l'apport des 8 acides aminés essentiels en même temps, associez au cours d'un repas sur trois une portion de légumineuse et une portion de céréales. Exemple : du riz + des haricots rouges, de la semoule + des pois chiches, du boulgour + des lentilles.
Bon à savoir : il existe des préparations à base de soja comme le tofu, le tempeh ou des préparations à base de protéines de blé comme le seitan qui sont des sortes de steaks végétariens que vous pouvez cuisinez comme un morceau de viande ou de poisson. Ces préparations sont riches en protéines.
2. Adaptez vos recettes à l’aide d’alternatives végétales pour cuisiner végétarien
Le végétarisme nécessite de remplacer certains ingrédients de vos recettes ou certaines aides culinaires.
Remplacez viandes et poissons
Remplacez la viande et le poisson dans vos recettes de viandes et de poissons grillés, sautés, au wok ou en sauce, dans vos burgers, par de la viande de protéine de blé (seitan) ou par du tofu ferme ou extra-ferme.
Par exemple :
- le poulet au curry peut se remplacer par des cubes de tofu ferme au curry ;
- une escalope de veau aux champignons et à la crème peut être remplacée par du seitan aux champignons et à la crème ;
- un wok de légumes et de poisson peut être remplacé par un wok de légumes avec des cubes de tofu extra-ferme.
Remplacez arômes et bouillons animaux
Remplacez les bouillons cubes de viande, de volaille, les fumets de poisson par des bouillons cubes végétaux exclusivement.
Remplacez la gélatine animale
Remplacez la gélatine animale par de l'agar-agar. Par exemple, lorsque vous réalisez un flan, un aspic, un cheese-cake léger ou une pannacotta, remplacez 8 g de gélatine par 1 g d'agar-agar.
Remarque : dans le cadre du végétarisme, on conserve les produits issus des animaux tels que le lait, les œufs mais en aucun cas des produits obtenus à partir d'une partie des animaux (carcasses, chairs, peaux). Supprimer les bouillons de viande et la gélatine animale est donc essentiel.
Bon à savoir : le végétalisme est bien plus contraignant que le végétarisme en ce qui concerne les aides culinaires. Cependant, si vous souhaitez utiliser le moins possible d'ingrédients animaux, pensez aux crèmes végétales (crème d'amande, crème de soja, crème de coco) en remplacement de la crème fraîche. Pensez également aux purées d'oléagineux (purée de noisettes, d'amandes, d'arachides) pour donner de l'onctuosité à vos sauces.
3. Complémentez-vous si vous êtes végétarien
Exclure les chairs animales de votre alimentation peut engendrer certaines carences. Pour les éviter :
- Complémentez-vous en vitamine B12. Prenez 2 ampoules par semaine. Cette vitamine est absente du règne végétal et est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme, notamment pour le fonctionnement cérébral. Vous devez donc en prendre à vie.
- La vitamine D3, forme de vitamine D la mieux assimilée et apportée par l'alimentation, est d'origine animale. Il est intéressant de prendre 3 à 5 gouttes par jour de vitamine D3 huileuse durant les périodes non ensoleillées. L'été nous synthétisons cette vitamine grâce aux rayons du soleil.
À noter : certains sites recommandent de se supplémenter en fer en cas de végétarisme car le fer issu des chairs animales est mieux assimilé. Cependant le végétarisme apporte du fer végétal en grande quantité, surtout si vous incluez des légumineuses, du chocolat noir dans votre alimentation et la carence est donc rare. Toute supplémentation en fer sans carence avérée est très dangereuse pour l'organisme car le fer agit comme un oxydant.