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La farine, qu'elle soit de blé, d'épeautre (une forme de blé), de maïs, de riz, de châtaigne ou autre est très glucidique, c'est-à-dire très riche en glucides, surtout si elle est très raffinée comme les farines T 45 et T 55.
Pour les farines raffinées, l'enveloppe de la céréale dont elle est issue a été enlevée. Elle est ainsi appauvrie en fibres. Cela génère des pics de glycémie qui, à répétition, sont le point de départ des prises de poids et de nombreux problèmes de santé : diabète, arthrose, cataracte, triglycérides élevés.
Que vous ayez donc décidé de suivre une alimentation low carb (pauvre en glucides) pour prendre soin de vous et de votre ligne ou que tout simplement vous n'avez plus de farine dans vos placards, remplacer la farine dans vos préparations est très facile et très sain. Voici comment remplacer la farine dans les sauces, les gâteaux, ou les pâtes à tarte sucrées ou salées.
1. Minimisez l'impact de la farine de blé classique
Quelques farines tirent leur épingle du jeu en apportant nettement moins de glucides que les farines classiques, comme le gluten (qui ne convient pas aux intolérants au gluten), la farine de coco, la farine de lupin, la farine de soja, mais elles ont un goût fort qui ne convient pas à tout le monde.
D'autres alternatives moins glucidiques et particulièrement intéressantes sur le plan santé, existent. Les alternatives suivantes sont à utiliser dans les mêmes quantités que la farine classique et ne changent rien au déroulé de votre recette.
- Les flocons d'avoine ou de blé, qui apportent plus de fibres que la farine classique.
- Le son d'avoine ou le son de blé, l'enveloppe de l'avoine ou du blé réduite en poudre est encore moins glucidique que les flocons et limite encore plus les pics de glycémies.
Important : ces alternatives ne conviennent pas aux intolérants au gluten.
2. Utilisez divers épaississants pour remplacer la farine dans les sauces
Pour épaissir une sauce, inutile de sortir la farine. Voici les alternatives qui s'offrent à vous :
Utilisez du jaune d'œuf :
- Battez en omelette le jaune d'œuf.
- Prélevez un petit bol de sauce.
- Versez-le petit à petit sur le jaune d'œuf sans cesser de battre.
- Versez la préparation dans votre casserole de sauce sans cesser de battre.
- Portez votre sauce à ébullition pour qu'elle épaississe.
Utilisez de la poudre de konjac :
- Ajoutez 1 cuillère à soupe rase de poudre de konjac directement dans votre sauce (pour environ 250 ml de sauce) et mélangez.
- Poursuivez la cuisson sur feu doux, le temps que la sauce s'épaississe.
Utilisez des graines de chia mixées :
- Comptez 15 g de graine de chia mixées pour 250 ml de sauce.
- Versez les graines directement dans la sauce.
- Mélangez.
Utilisez de la purée d'oléagineux :
- Ajoutez 3 cuillères à soupe de purée d'oléagineux dans 250 ml de sauce .
- Laissez mijoter sur feu doux le temps que ça épaississe.
Bon à savoir : le beurre de cacahuète (ou purée d'arachide) est le plus utilisé pour épaissir les sauces, surtout en cuisine africaine ou asiatique.
Conseil : ne remplacez pas la farine par de la fécule comme la fécule de pomme de terre ou la fécule de maïs. Elles sont encore plus raffinées et glucidiques que les farines classiques.
3. Utilisez des poudres d'oléagineux pour remplacer les farines dans les pâtisseries
La moitié ou une partie moins importante de la farine peut être remplacée par de la poudre d'oléagineux dans les pâtes à tarte ou à gâteau, à crêpes ou à gaufres, à pain. Poudre de noisettes, poudre d'amandes, poudre de noix,seules ou combinées entre elles donnent en plus un goût agréable et doux à la préparation.
- Remplacez la quantité de farine de la recette par la même quantité de poudre d'oléagineux.
- Poursuivez votre recette comme si c'était de la farine classique.
Bon à savoir : on peut faire des pains et pâtisseries uniquement avec des poudres d'oléagineux. Mais il s'agit à chaque fois de techniques culinaires bien précises. Vous trouverez des recettes dans des livres de cuisine cétogène.
Les oléagineux apportent de nombreuses vitamines et minéraux et sont des concentrés d'énergie.
4. Réalisez des semoules de chou-fleur ou de brocolis pour remplacer la farine dans les pâtes à tarte
C'est l'astuce la plus light.
- Séparez les fleurettes de votre chou-fleur ou brocolis.
- Placez-les dans un blender.
- Actionnez le bouton marche.
- Coupez lorsque le résultat ressemble à de la semoule de blé.
- Utilisez cette semoule, dans votre recette, comme si c'était de la farine.