Manger moins salé

Sommaire

Manger moins salé permet de capitaliser au mieux sa santé. Même si les autorités sanitaires nous en ont largement informés, mettre cette recommandation en pratique ne se fait pas d'un claquement de doigt. La faute en revient à notre perception du goût salé élevée par des années de consommation excessive et sournoise de sel et notre appétence pour ce condiment. Certains auteurs scientifiques l'assimilent même à une addiction. Il est pourtant prouvé qu'on peut vite et facilement habituer nos papilles gustatives à préférer les mets pauvres en sel. Il suffit d'y aller étape par étape pour que la transition se fasse en douceur.

Pourquoi réduire sa consommation de sel ?

La consommation journalière de sel en France est de 10 g en moyenne pour les hommes, 8 g pour les femmes. Or, 4 g de sel sont amplement suffisants pour combler les besoins d'un adulte bien portant. Une tolérance est fixée à 6 g par les autorités sanitaires.

  • 80 % du sel consommé viennent des aliments.
  • 20 % du sel consommé viennent du sel de table.

Le problème du sel vient de sa composition chimique. Le sel est soluble dans l'eau et donc dans le sang où il se retrouve sous forme de chlorure et de sodium. 1 g de sel apporte ainsi 0,4 g de sodium dans l'organisme. Ce sodium en excès est responsable de tous les maux associés au sel : hypertension artérielle (et risques de céphalées chez les hypertendus) et pathologies cardio-vasculaires, ostéoporose, calculs rénaux et cancers digestifs.

Lire l'article

Attention : dans le même temps, il convient de ne pas aller en -dessous de 1 à 2 g de sel par jour car le sodium qu'il contient est essentiel pour retenir les liquides dans l'organisme et donc participer à son hydratation et au mécanisme permettant aux cellules de s'approvisionner en nutriments.

1. Ôtez la salière de la table

Ôter la salière de la table ne signifie pas manger sans sel, mais avoir la main plus légère avec ce dernier. Pour cela :

  • Cuisinez avec des produits frais, car ainsi aucun ajout de sel n'aura été fait au préalable.
  • Salez au moment où vous cuisinez et non à table. Dosez la quantité de sel que vous ajoutez avec une cuillère à thé ou à café, selon le nombre de convives prévus pour le plat.
  • Si vous salez l'eau de cuisson des aliments (pâtes, riz, légumes), ne resalez pas ensuite les aliments cuits.
  • Ne salez jamais sans goûter. Mieux, ne posez pas de salière sur la table.

Avertissement : l'appétence excessive pour le sel semblerait être en grande partie ancrée dans la petite enfance, selon certaines études scientifiques récentes. Lors de la diversification alimentaire de vos enfants, soyez donc très vigilants sur la quantité de sel que vous ajoutez à leurs purées de légumes.

2. Diminuez votre consommation d'aliments salés

Le sel est un ingrédient indispensable à la réalisation de certains aliments. Ces aliments sont donc à consommer avec modération :

  • les fromages ;
  • les charcuteries ;
  • les aliments fumés ;
  • le pain.

Note : du pain et du fromage sans sel existent. S'ils présentent un intérêt pour les personnes suivant un régime sans sel pour des raisons médicales, inutile de tomber dans cet excès si vous souhaitez juste diminuer votre consommation de sel. Leur goût assez fade pourrait compromettre votre volonté de manger moins salé.

Consulter la fiche pratique

Attention : les eaux minérales gazeuses sont naturellement bien pourvues en sel. Privilégiez les eaux avec une teneur en sodium < 20 mg, comme la Salvetat ou la Perrier qui sont celles qui en contiennent le moins.

3. Décodez les étiquettes des aliments industriels

Si le sel est si présent dans l'alimentation industrielle, c'est parce qu'il est un véritable exhausteur de goût peu onéreux et qu'il participe pleinement à la conservation des aliments. Pour le déceler, rendez-vous à la ligne sodium des informations nutritionnelles. La teneur en sodium de la portion doit être idéalement inférieure à 350 mg.

Les aliments qui cachent fréquemment beaucoup de sel sont :

  • les divers aliments transformés industriellement, comme le surimi ;
  • les divers plats tout prêts du commerce du rayon frais ou du rayon surgelé ;
  • les produits d'épicerie salée avec en tête les biscuits apéritifs, les exhausteurs de goût de type bouillon-cube, les condiments asiatiques comme le nuoc-mam, la sauce tamari ou soja, le glutamate monosodique, les sauces et condiments en pot tels que la moutarde, la mayonnaise, les sauces salées lyophilisées ou en pot ;
  • les conserves de viande, de poisson, de légumes ;
  • les viennoiseries et les biscuits.

Avertissement : certains produits industriels affichent une mention « pauvre en sel ». Très souvent, cet exhausteur de goût peu onéreux est remplacé par un autre : le sucre, qui est lui aussi très néfaste pour la santé. Lisez bien les informations nutritionnelles figurant sur l'emballage avant d'acheter un produit estampillé « pauvre en sel ».

Bon à savoir : les fast-food proposent généralement, à quelques rares exceptions près, de la nourriture très salée. Reportez-vous aux informations nutritionnelles fournies sur leur site Internet ou sur place pour vous assurer qu'ils observent une politique nutritionnelle pauvre en sel. En l'absence de ces informations, passez votre chemin.

4. Remplacez le sel par des exhausteurs de goût sains

Manger moins de sel ne signifie pas manger sans goût, rassurez-vous. Voici quelques ingrédients pour remplacer le sel dans sa fonction d'exhausteur de goût :

  • les épices, pimentées ou non. Des mélanges tout prêts existent pour les différents plats (plats de poulet, de viande, de légumes, plats orientaux, indiens, italiens par exemple) si vous n'avez pas l'habitude de cuisiner avec les épices ;
  • les herbes aromatiques, fraîches ou sèches ;
  • l'ail écrasé, l'oignon râpé, l’échalote coupée menue ;
  • les légumes séchés réduits en poudre ou les fruits secs en petites quantités (environ 20 g par personne) car ils sont source de sucre ;
  • les huiles d'argan, de noix, de lin, de coco qui parfument subtilement les plats.

Tous ces aliments, y compris les huiles, sont bons pour votre santé et pour votre ligne. En les sélectionnant selon vos recettes, en les combinant, en augmentant leurs doses, vous serez moins sensible à la diminution de la quantité de sel dans votre plat.

Bon à savoir : on peut aussi remplacer le sel par un substitut enrichit en potassium qui a en plus l’avantage d’avoir un effet hypotenseur qui permet une réduction de la pression artérielle.

Lire l'article
Lire l'article

Ces pros peuvent vous aider