Combler un manque de magnésium

Zoom sur les besoins en magnésium

Rôle du magnésium dans le corps

Intervenant dans plus de 300 réactions cellulaires, le magnésium joue un rôle capital dans le fonctionnement de l’organisme. Ses nombreuses propriétés font chaque jour l’objet de nouveaux travaux.

Le magnésium :

• Contribue au bon fonctionnement du système nerveux : aide à lutter contre le stress, la fatigue nerveuse, les insomnies…
• Contribue au bon fonctionnement du système musculaire : aide à la décontraction musculaire, soulage les crampes, y compris les crampes aux jambes pendant la grossesse.
• Aide à réguler la tension artérielle, prévient l’athérosclérose et certains troubles cardiovasculaires.
• Soutient les mécanismes de défense immunitaire.
• Contribue à la formation et au maintien d’une ossature normale, en favorisant la fixation des minéraux, dont le calcium (des taux sanguins élevés de magnésium réduisent de 44 % le risque de fractures liées à l'ostéoporose).
• Contribue à enrayer l’inflammation.
• Contribue à atténuer le syndrome prémenstruel.
• Contribue à prévenir les crises de migraine.
• A un effet régulateur du transit intestinal.
• Participe au contrôle du poids.

Apport nutritionnel conseillé (ANC) en magnésium

• Selon l’agence nationale chargée de la sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), l'apport nutritionnel conseillé (ANC) en magnésium est de 6 mg par kilo de poids et par jour, soit 360 mg chez la femme adulte et 420 g chez l’homme.
• Il est légèrement supérieur pour les adolescents, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les femmes de plus de 75 ans.

Les Français déficients en magnésium

Comme la majorité des occidentaux, les Français sont déficients en magnésium. Les résultats de l’étude SUVIMAX (menée auprès d’un large échantillon pendant des années) indiquent que :

• La consommation moyenne de magnésium est de 280 mg/jour pour les femmes et 370 mg/jour pour les hommes, donc assez largement en dessous de l’ANC.
• 75 % des hommes et 77 % des femmes présentent des apports en magnésium inférieurs à l’ANC.

Par ailleurs, vos besoins en magnésium peuvent être accrus, au-delà des ANC, pour différentes raisons :

• Vous êtes une femme enceinte ou qui allaite.
• Vous consommez beaucoup de sucre, de café, d'alcool ou de tabac.
• Vous pratiquez intensément le sport.
• Vous prenez régulièrement certains médicaments : diurétiques, laxatifs, certains médicaments à visée cardio-vasculaire ou anti-asthmatique…
• Vous êtes chroniquement stressé, car le stress conduit l’organisme à puiser dans ses réserves de magnésium.

Les symptômes d’un déficit en magnésium

• Au niveau musculaire : crampes, douleurs musculaires, fourmillements, tressautements des paupières et tics nerveux, capacités sportives diminuées, spasmophilie.
• Au niveau psychologique : irritabilité, anxiété, insomnies, difficultés de concentration, voire angoisse, dépression.
• Et aussi : coups de pompe, fatigue chronique, épuisement, vertiges, migraines, constipation, palpitations…

1. Adoptez une alimentation riche en magnésium

Beaucoup d’aliments apportent du magnésium à l'organisme, mais souvent en petites quantités. Par ailleurs, l’exploitation intensive des sols, l’utilisation d’engrais à base de phosphates et les techniques de raffinage ont pour conséquence une diminution de la teneur en magnésium de nos aliments.

Pour faire le plein de magnésium, adoptez une alimentation aussi variée que possible et consommez régulièrement les aliments suivants :

• Sardines à l’huile d’olive en conserve (plus de 400 mg de magnésium pour 100 g).
• Fruits secs oléagineux :
  • noix du Brésil, amandes, noix de Cajou (plus de 200 mg pour 100 g) ;
  • noix, noisettes, pistaches, cacahuètes (plus de 100 mg).
• Céréales complètes : riz complet, farine complète, pain complet aux céréales.
• Mollusques : bigorneaux, buccins, bulots, palourdes, moules, huîtres, escargots.
• Légumes secs : haricots blancs ou rouges, lentilles, pois chiches (30 à 60 mg).
• Certains légumes : oseille (80 mg), épinards (50 mg), roquette, pourpier et, dans une moindre mesure, bettes, raifort, échalotes.
• Bananes (45 mg de magnésium pour une banane de 150 g).
• Cacao et chocolat noir à 70 % : ils sont très riches en magnésium, mais ce magnésium n'est toutefois pas très bien assimilé par l’organisme.

2. Buvez des eaux minérales riches en magnésium

Particulièrement riches en magnésium, certaines eaux minérales peuvent vous permettre de combler un éventuel déficit :

• Hépar : 119 mg / litre
• Quézac : 95 mg / litre
• Badoit, Contrex : 85 mg / litre

3. Supplémentez-vous éventuellement en magnésium

Un complément en magnésium se justifie si :

• Vous ressentez des symptômes pouvant être associés à une déficience en magnésium.
• Vos besoins en magnésium sont accrus pour différentes raisons : grossesse, allaitement, sport intensif, stress, prise de certains médicaments…

• Vous ne réussissez pas à atteindre l’ANC par votre alimentation, par exemple à cause d’un régime minceur ou d’un manque d’appétit.

Contre-indications à une auto-supplémentation en magnésium

Si vous êtes dans l’un des cas ci-dessous, consultez impérativement votre médecin :

• Insuffisance rénale.
• Prise des médicaments suivants :
  • antibiotiques de la famille des tétracyclines ou des aminosides ;
  • bisphophonates contre l’ostéoporose ;
  • médicament à visée cardio-vasculaire, dont la trinitrine ;
  • diurétiques ;
  • médicaments anti-cancéreux à base de cisplatine.

Choisissez bien votre complément de magnésium

Les compléments de magnésium existent sous différentes présentations, le plus souvent en comprimés. Les dosages varient énormément selon les présentations et les marques, allant de 50 à 300 mg de magnésium par comprimé.

• Choisissez de préférence une spécialité combinant magnésium et vitamine B6, qui facilite l'assimilation du magnésium. Présente dans certaines spécialités en sus de la vitamine B6, la taurine joue elle aussi ce rôle.
• Choisissez de préférence du magnésium sous forme de glycérophosphate, de citrate de magnésium, d’acétyl-taurinate, de malate ou encore de bisglycinate, formes actuellement recommandées par les nutrithérapeutes, car peu laxatives et très bien assimilées (par opposition aux sels inorganiques et aux sels organiques de deuxième génération).

Respectez la posologie

• La posologie habituelle de magnésium conseillée est de 5 mg par kilo de poids et par jour (300 mg vous pesez 60 kg, 400 mg si vous en pesez 80) : en respectant cette posologie, il n’existe pas de contre-indication à prendre un complément à long terme.
• À court terme, si vous présentez les symptômes d’un déficit en magnésium, vous pouvez prendre un traitement d’attaque de 600 mg/jour pendant un mois ou deux, en diminuant progressivement la dose lorsque les symptômes s’améliorent.

Consultez votre médecin

Si, au bout de 2 mois de supplémentation, les symptômes ne sont pas améliorés, consultez votre médecin.