Le potassium est un micronutriment indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle central dans la contraction des muscles, la transmission de l'influx nerveux ou encore le bon fonctionnement des reins. En collaboration avec le sodium, il permet le maintien de l'équilibre acido-basique, qui est l'une des composantes essentielles d'une bonne santé.
Une alimentation variée et équilibrée permet de combler tous nos besoins en vitamines et minéraux, mais certains produits en contiennent plus que d'autres. Voici 10 aliments riches en potassium.
Les lentilles
Les lentilles constituent une excellente source de potassium. En outre, elles sont riches en fibres, en protéines végétales ainsi qu'en minéraux (phosphore, fer, manganèse ou encore cuivre)
Les lentilles sont des légumineuses faciles à cuisiner, car il est inutile de les faire tremper avant de les cuire, contrairement aux haricots secs et aux pois chiches. Vous pouvez les consommer aussi bien froides que chaudes, en accompagnement ou en salade. Si vous êtes végétarien, elles constituent un aliment de choix. Vous pouvez alors les associer à du riz pour un apport optimal en protéines complètes.
Bon à savoir : deux autres légumineuses sont également particulièrement riches en potassium. Il s'agit des haricots blancs et des petits pois.
Les fruits secs
Tous les fruits secs et les fruits oléagineux sont riches en potassium. C'est le cas notamment :
- des abricots secs : 1090 mg/100 g ;
- des raisins secs : 773 mg/100 g ;
- des dattes : 750 mg/100 g ;
- des amandes : 668 mg/100 g ;
- des pruneaux : 657 mg/100 g.
N'hésitez donc pas à ajouter des fruits secs dans votre alimentation quotidienne. Ils apportent du goût dans votre bol de céréales du petit-déjeuner, dans vos yaourts et vos en-cas.
Bon à savoir : les fruits secs sont, de manière générale, plus riches en sucres et en calories que les fruits frais. N'en abusez donc pas, et contentez-vous d'une petite poignée de raisins secs par jour, de 4 abricots secs ou d'une dizaine d'amandes.
La pomme de terre
Particulièrement riche en fibres, en vitamines et en minéraux, la pomme de terre est une précieuse source de potassium.
Cependant, cette teneur varie en fonction de la façon dont vous la cuisinez. Consommez la pomme de terre de préférence cuite au four avec la pelure. Elle contient alors 529 mg de potassium pour 100 g contre 393 mg si vous la consommez sans la peau.
Bon à savoir : afin de ne pas diminuer sa teneur en potassium, ne la faites pas cuire à l'eau car il s'échappe alors dans l'eau de cuisson.
Les épinards
Réputés pour leur teneur en fer, très exagérée, car ils n'en sont pas la meilleure source, les épinards sont en revanche, une bonne source de potassium. 100 g d'épinards fournit en moyenne 662 mg de potassium.
Sachez que les épinards cuits sont généralement plus riches en nutriments que les épinards crus. Ils conservent ainsi tous leurs vitamines, minéraux, et antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, particulièrement bénéfiques pour la santé.
Bon à savoir : préférez la cuisson vapeur qui conserve de manière optimale toutes les qualités nutritionnelles de l'épinard. Il suffit d'une ou deux minutes de cuisson, les feuilles doivent rester fermes.
L'avocat
L'avocat est un fruit que l'on a tendance à bouder en raison de sa richesse en matières grasses (environ 14 g pour un demi-avocat). Et pourtant, c'est un excellent aliment à mettre au menu plus souvent !
Riche en antioxydants et en vitamine B9, il représente également une très bonne source de potassium (environ 650 mg aux 100 g).
Bon à savoir : contrairement aux idées reçues, l'avocat ne fait pas grossir. Certes, il est gras et calorique (environ 140 kcal pour un demi-avocat). Mais il s'agit de « bonnes » graisses, en particulier l'acide oléique, que l'on retrouve aussi dans l'huile d'olive. Celui-ci a la particularité d'augmenter le sentiment de satiété.
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Les champignons
Les champignons affichent de très bonnes teneurs en minéraux, en particulier en potassium (341 mg pour 100 g) mais aussi en fer, en zinc et en sélénium.
Pensez à varier les plaisirs en consommant différentes variétés (champignons de Paris, cèpes, girolles, pleurotes ou shiitakés) mais aussi en les accommodant de différentes façons :
- poêlés ;
- dans une omelette ;
- dans des pâtes ;
- en tarte ;
- ou même crus, dans une salade.
La banane
La banane est une excellente option en cas de petite faim car elle cale durablement et permet de combler ses besoins en divers minéraux, notamment en potassium. 100 g de banane fournissent environ 420 mg de potassium.
De plus, contrairement aux idées reçues, ce n'est pas un fruit très calorique, comptez environ 130 kcal pour une banane de taille moyenne.
Les poissons et les fruits de mer
Les poissons, en particulier les poissons gras, ainsi que les fruits de mer sont riches en potassium. Voici les produits de la mer qui en sont le mieux pourvus :
- le mulet : 458 mg/100 g ;
- le hareng grillé : 430 mg/100 g ;
- le flétan : 410 mg/100 g ;
- le thon : 400 mg/100 g ;
- le saumon cuit : 390 mg/100 g ;
- la seiche : 310 mg/100 g ;
- les palourdes : 236 mg/100 g ;
- le poulpe : 230 mg/100 g.
Bon à savoir : les poissons gras, comme le saumon, le thon ou le hareng sont par ailleurs d'excellentes sources d'oméga-3. Consommez-en deux fois par semaine, en alternant les espèces.
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Le cassis
Connu pour sa richesse en vitamine C (quatre fois supérieure à celle de l'orange), le cassis est également une bonne source de potassium. Il en contient 370 mg pour 100g, ce qui le place au deuxième rang des fruits les plus riches en potassium, derrière la banane.
Il est également particulièrement riche en antioxydants, qui aident à lutter contre diverses maladies liées au vieillissement.
On le trouve rarement frais mais on peut facilement le consommer sous forme de gelée, de confiture, de coulis ou encore de jus.
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Le potiron
Le potiron affiche une teneur en potassium de 320 mg pour 100 g. Peu calorique (environ 26 kcal pour 100 g) et riche en antioxydants, il est également une très bonne source de vitamine A et de divers minéraux, tels que le fer, le magnésium et le phosphore.
Il se cultive en automne et en hiver, n'hésitez alors pas à en manger. Vous pouvez le préparer sous de nombreuses formes :
- en soupe ;
- en tarte ;
- en gratin ;
- sauté ;
- en purée.
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