10 aliments riches en fer

Le fer est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. C'est notamment l'un des constituants des globules rouges, dont le rôle est de transporter l'oxygène vers les cellules. Les besoins en fer varient en fonction du sexe et de l'âge et ils sont particulièrement importants chez les femmes en âge de procréer. 

Afin d'éviter toute carence, découvrez les 10 aliments les plus riches en fer à consommer régulièrement.

Le boudin noir

Le boudin noir
© Robyn Mackenzie 123 RF

Le boudin noir est le champion toutes catégories de la teneur en fer : 100 g apportent près de 23 mg de fer, soit 127 % des apports journaliers recommandés pour une femme adulte ! Cela s'explique par le fait que le boudin noir est préparé à partir de sang de porc et le fer est présent en grandes quantités dans les globules rouges. Toutefois, pour en profiter pleinement il ne faut pas que le boudin soit trop cuit (l’effet peut même être inverse, ce fer animal trop cuit devenant pro-oxydant, toxique et facteur d’inflammation, elle-même consommatrice de fer).

Ne confondez pas le boudin noir avec le boudin blanc qui, lui, est préparé avec des viandes blanches. Il contient beaucoup moins de fer mais reste tout de même une source intéressante : environ 8 g pour 100 g.

Bon à savoir : même si le boudin est riche en fer, il ne faut pas en abuser. En effet, il est très riche en lipides : plus de 21 g pour 100 g.

Le foie

Le foie
© Daniel Vincek 123 RF

Le foie, et plus précisément le foie de porc, est l'une des meilleures sources de fer. Voici les teneurs en fer des différents types de foie, en fonction de leur origine.

  • Foie de porc : 18 mg pour 100 g.
  • Foie d'agneau ou de poulet : 8 à 13 mg pour 100 g.
  • Foie de bœuf : 6 à 7 mg pour 100 g.
  • Foie de veau : 5 à 6 mg pour 100 g.

Bon à savoir : 100 g de foie de porc couvrent la totalité des apports journaliers recommandés chez la femme adulte (19-50 ans).

Lire l'article

Les huîtres

Les huîtres
© Tee-tina CC BY NC ND / Flickr

Les huîtres sont une excellente source de fer : une portion de 8 huîtres suffit par exemple à couvrir les besoins quotidiens d'un homme adulte (soit environ 8 mg). Elles affichent par ailleurs une bonne teneur en minéraux (phosphore, cuivre et zinc) et vitamines (vitamines B2, B3 ou encore B12), le tout pour seulement 40 kcal par huître.

Bon à savoir : malgré un excellent profil nutritionnel, la consommation d'huîtres crues est déconseillée aux femmes enceintes, en raison du risque de toxoplasmose. Elles peuvent en revanche les consommer cuites.

Consulter la fiche pratique

Les moules

Les moules
© Nicolas TEXERAUD CC BY NC ND / Flickr

Les moules apportent à peu près autant de fer que les huîtres (entre 5 et 9 mg pour 100 g). Elles ont surtout l'avantage d'être moins chères que ces dernières. 

On peut les trouver toute l'année sous différentes formes : 

  • fraîches ;
  • surgelées ;
  • en conserve.

Les palourdes

Les palourdes
© Millions27 123 RF

Les palourdes sont une bonne source de fer (environ 2,8 mg aux 100 g) mais elles ne sont pas, contrairement à une idée reçue qui circule largement sur le Net, la meilleure source alimentaire de fer ! Certaines sources affirment en effet qu'elles contiennent 28 mg de fer aux 100 g, soit encore plus que le boudin.

Cette erreur est en fait liée à une erreur de virgule sur le Ficher canadien sur les éléments nutritifs, une base de données consultée par des nutritionnistes du monde entier, et reprise par de nombreux sites Internet. 

Les haricots blancs et les lentilles

Les haricots blancs et les lentilles
© Cuisine de mère en fille, et des autres CC BY / Flickr

Les haricots blancs et les lentilles sont riches en fer non héminique. Ce type de fer est présent dans les œufs, les produits laitiers et certains légumes. Il est à distinguer du fer héminique contenu dans le sang et dans les poissons et crustacés.

Bon à savoir : le fer non héminique est moins bien absorbé par l'organisme que le fer héminique. Ainsi, pour favoriser son assimilation il est conseillé de l'associer à une source de vitamine C. Vous pouvez par exemple préparer une salade de haricots blancs ou de lentilles avec du poivron rouge ou du brocoli et manger régulièrement des kiwis et des oranges.

Dans l’idéal faites germer les lentilles avant de les manger et couplez-les à des céréales semi-complètes pour une assimilation parfaite du fer.

L'agneau

L'agneau
© Photoroad / 123 RF

L'agneau est l'une des viandes les plus riches en fer. Elle est également une bonne source de zinc, de phosphore, ainsi que de vitamines B2, B3 et B12. 

Bon à savoir : l'agneau est une viande particulièrement riche en matières grasses, notamment en acides gras saturés, néfastes pour la santé. Mieux vaut donc ne pas en abuser !

Le tofu

Le tofu
© Margouillat 123 RF

Issu de la coagulation du lait de soja, le tofu est une bonne source de fer, mais aussi de protéines végétales. Comme pour les autres végétaux, il s'agit de fer non héminique. Pour favoriser son absorption, il faut donc l'associer avec une source de vitamine C. 

La bonne idée recette : le faire mariner dans du jus de citron et des herbes (ce qui lui apportera du goût) puis le faire sauter à la poêle avec quelques bouquets de brocoli rapidement cuits à la vapeur.

Tofu 

Article

Lire l'article

Le sésame

Le sésame
© Areeya 123 RF

Le sésame contient de nombreux minéraux, notamment du fer mais aussi du zinc, du phosphore et du magnésium. 

On trouve aujourd'hui le sésame sous différentes formes.

  • Les graines de sésame. Préférez les graines non décortiquées, de couleur noire ou beige, plus riches en minéraux que les graines décortiquées, de couleur blanche.
  • L'huile de sésame. Privilégiez l'huile pressée à froid, non raffinée et biologique (dans les magasins de produits naturels).
  • La purée de sésame, ou tahini. Elle peut servir à la préparation des vinaigrettes ou bien des sauces. 

Les épinards

Les épinards
© Kateryna Voronina

Contrairement aux idées reçues, et à ce qu'affirme le personnage de la bande-dessinée Popeye, les épinards ne constituent pas la meilleure source de fer. Mais leur teneur en ce minéral est toutefois intéressante : entre 2,7 et 3,6 mg pour 100 g. C'est notamment une bonne source de fer pour les personnes végétaliennes (qui ne consomment aucun produit d'origine animale).

Bon à savoir : contrairement à de nombreux autres légumes, les épinards ne perdent pas leurs propriétés nutritives (leur teneur en vitamines et minéraux) à la cuisson. Au contraire, ils en gagnent ! 

Pages Jaunes vous en dit plus

Les minéraux et oligo-éléments sont des éléments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Cependant les besoins varient en fonction de l'âge, du sexe et du mode de vie. Téléchargez gratuitement notre guide du bien être qui vous aidera à avoir une alimentation équilibrée et dénuée de carences ainsi que notre guide des compléments alimentaires. Mais les minéraux jouent bien d'autres rôles.

Ces pros peuvent vous aider