Qualités nutritionnelles du potiron

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Le potiron appartient au genre des courges et est originaire d'Amérique du Sud. Comme la plupart des cucurbitacées, Cucurbita Maxima a été introduite en Europe au XVIe siècle.

Le potiron, largement cultivé comme plante potagère (la France en produit 106 000 tonnes), est consommé comme légume et présente plusieurs variétés plus ou moins couramment consommées. Le point dans notre astuce.

À noter : il ne faut pas confondre les potirons et les citrouilles qui appartiennent à 2 espèces différentes. La citrouille possède elle aussi de nombreuses propriétés intéressantes.

Richesse du potiron

Bien que d'un goût sucré, le potiron est peu calorique : pas plus de 20 cal aux 100 g :

  • Riche en fibres (1,3 g aux 100 g), il est particulièrement efficace pour le bon fonctionnement des intestins. Ces fibres, le plus souvent broyées, sont très bien tolérées.
  • Le mannitol, sucre complexe aux vertus laxatives, contribue à lutter contre la constipation.

Le potiron est particulièrement riche en vitamines et nutriments, chacun ayant des effets bénéfiques sur la santé :

  • β-carotène, source de vitamine A et au pouvoir antioxydant.
  • Lutéine et zéaxanthine, antioxydants, aux effets protecteurs sur la dégénérescence maculaire et la cataracte.
  • Vitamine A : croissance des os et favorisant une bonne vision, vitamine B2 : croissance et réparation des tissus, formation des globules rouges, vitamine C : antioxydant, vitamine K : favorise la fabrication des protéines et vitamine B6 : métabolise les acides gras et fabrique les neurotransmetteurs.
  • Fer : transporte l'oxygène dans les cellules et le cuivre qui participe à la formation de l'hémoglobine et du collagène, aide à l'absorption du fer.
  • Manganèse : antiradicaux libres.
  • Acide pantothénique : aide à la fabrication d'hormones stéroïdiennes, de neurotransmetteurs et de l'hémoglobine.
  • Folates : favorisent le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

À noter : des précautions sont à prendre avant d'inclure le potiron à son régime alimentaire, notamment car l'allergie aux aliments de la famille des cucurbitacées est assez répandue.

Atouts santé du potiron

Dans plusieurs études épidémiologiques, le potiron est présenté comme un légume dont la consommation régulière diminue le risque d'apparition de certains cancers. Cet effet est attribué à la provitamine A :

  • La pulpe, une fois cuite, démontre un effet légèrement anti-infectieux et diurétique.
  • On la préconise en cas d'acidité stomacale, de dyspepsie, de fermentation intestinale.
  • De même, elle est indiquée en cas de calculs rénaux, de néphrites et d’œdèmes.

D'après une étude parue dans Nutrition Research Reviews en 2010, le potiron possède des propriétés médicales dont celles d'être hépatoprotecteur, antidiabétique, antioxydant, hypotenseur, anticarcinogénique, antimicrobien, antiparasitaire et anti-inflammatoire.

À noter : on attribue également de nombreux effets bénéfiques similaires à l'huile de graines de potiron. Cette huile est, dans certains pays, devenue le composant de produits cosmétiques et médicaux ou est utilisée dans l'alimentation.

Comment consommer le potiron ?

Le potiron reste aujourd'hui un aliment peu connu et peu cuisiné.

C'est un légume composé presque entièrement d'eau pour lequel il existe différentes manières de le cuire : à la vapeur, ce qui s'avère être la cuisson conservant le mieux ses bienfaits nutritifs ; à l'eau, à la poêle, au four, sous forme de gratins.

À noter : comme la plupart des courges, le potiron peut être conservé entre 3 et 6 mois dans un endroit frais et sec. En revanche, il craint le froid, le gel et l'humidité.

En conclusion

Peu sucré, riche en fibres, en micronutriments et en vitamines, le potiron est donc un légume à inclure plus souvent dans son menu afin de bénéficier de toutes ses richesses nutritionnelles et ses bienfaits sur la santé.

On peut alterner les variétés et même les espèces puisque la citrouille et ses autres consœurs courges regorgent elles aussi d'intérêts.

Attention toutefois à faire en sorte de privilégier les potirons issus de l'agriculture biologique (comme le Haut Conseil de la Santé Publique le recommande dans ses repères nutritionnels de février 2017) car 13,9 % des potirons non bio présentent des résidus de pesticides (en revanche aucun ne dépasse les seuils européens autorisés).

Source : ONG Générations futures dans son nouveau rapport du 6 juin 2019.

Pour approfondir le sujet :

  • Bleu de Hongrie, Rouge vif d’Étampes, Jaune de Paris, vert d’Hokkaido, les potirons nous en font voir de toutes les couleurs.
  • Pour profiter de leurs vertus et de leur goût délicieux, il est conseillé de varier les plaisirs en consommant toutes les courges que vous pouvez trouver aujourd'hui sur nos marchés.
  • Les différentes variétés de courges s'hybrident facilement entre elles. La pollinisation manuelle est donc recommandée afin de conserver les qualités de chaque variété intactes.
  • Certains végétaux ont une influence sur la croissance d'autres végétaux. Alors, parmi vos légumes, lesquels s'entraident et lesquels se concurrencent ?

Ces pros peuvent vous aider