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La protéine de soja est un produit 100 % végétal fabriqué à partir de farine de soja exempte d'huile. On parle de protéine de soja texturée qui est vendue en sachet sous forme de petits ou gros morceaux ressemblant à des céréales de couleur claire. Elle se consomme réhydratée et peut remplacer une viande ou une volaille de façon occasionnelle et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Utilisée pour diminuer le taux de cholestérol sanguin ou encore pour soulager les troubles de la ménopause, la protéine de soja présente des contre-indications et est déconseillée pour les enfants, femmes enceintes et allaitantes ainsi que pour celles atteintes d'un cancer du sein. Les autorités de santé ont émis un avis défavorable sur les allégations de santé des compléments alimentaires à base de protéine de soja en poudre.
C'est en effet l'association de protéine de soja et isoflavones (des phytoestrogènes qui agiraient comme les hormones œstrogènes) qui pourrait avoir des effets bénéfiques comme la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Découvrons tout ce qu'il faut savoir sur le sujet.
Fabrication de la protéine de soja
Le soja, plante annuelle de la famille des légumineuses, peut se consommer sous différentes formes : tofu, lait, yaourt, huile, farine, sauces mais aussi sous forme de protéine de soja, vendue sous cette appellation dans les magasins bio.
Important : les produits végétaux à base de soja ne sont pas des « produits laitiers » au sens du droit européen. Dans un arrêt du 14 juin 2017, la Cour de justice de l'Union européenne (affaire C-422/16) a d'ailleurs interdit l'utilisation d'appellations réservées aux produits laitiers (« lait de soja », « beurre de tofu », « fromage du tofu »...) pour des produits purement végétaux et ce même si ces dénominations sont complétées par des mentions explicatives ou descriptives indiquant l'origine végétale du produit en question.
La protéine de soja se présente sous formes de morceaux de différentes tailles selon l'utilisation que l'on veut en faire. Elle ressemble à une petite éponge desséchée de couleur crème à brun clair et est vendue en sachet ou en vrac.
À noter : une fois réhydratée, la protéine de soja a une consistance qui ressemble à un steak haché.
La protéine de soja, que l'on appelle précisément protéine de soja texturée, est obtenue à partir de la farine de soja après extraction de l'huile qu'elle contient. Après une première pression à froid, la farine est mélangée avec de l'eau, cuite à haute température puis refroidie. Le mélange obtenu appelé protéine de soja est alors séché et coupé soit en granules soit en gros morceaux.
Valeur nutritionnelle pour 100 g de protéine de soja
La protéine de soja est un produit très riche en protéines (en moyenne 50 % du produit). Cependant, sa composition peut varier d'une marque à une autre, notamment pour sa teneur en matières grasses.
Teneurs moyennes en nutriments pour 100 g de protéine de soja :
|
Nutriments |
Marque Markal |
Marque Priméal |
|
Protéines (g) |
62 |
48,5 |
|
Lipides (g) |
8 |
5,9 |
|
Glucides (g) |
16 |
17,2 |
|
Fibres (g) |
nc |
16 |
|
Énergie (kcal / KJ) |
360 / 1460 |
337 / 1417 |
* nc = non communiqué.
Conseil : pour un choix éclairé entre deux produits de marques différentes, l'idéal est de lire attentivement la valeur nutritionnelle notée sur le sachet. Pour ceux qui souhaitent faire attention à leur poids, il sera préférable de choisir le produit contenant le moins de lipides et glucides. Enfin, la mention « issue de l'agriculture biologique » ou garanti « sans OGM » est un autre critère de choix à prendre en compte pour sa santé.
Protéine de soja : bienfaits de sa consommation
La consommation de protéine de soja présente plusieurs bienfaits, parmi lesquels :
- Une réduction de l'apport en protéines animales provenant de la viande, volaille, etc. pour les personnes sensibles à la cause animale.
- Un faible apport en lipides (matières grasses), en moyenne de 5 %, équivalent à une viande maigre.
- Une absence de cholestérol et une part très faible en acides gras saturés (0,8 %).
- Une grande richesse en fibres (20 g pour 100 g) permettant d'atteindre les 30 g de fibres recommandées chaque jour.
D'autres effets bénéfiques ont été relevés dans différentes études scientifiques mais il faut associer, à la consommation de protéine de soja, des isoflavones. Celles-ci sont des substances chimiques naturelles provenant des plantes comme le soja, qui agissent dans l'organisme comme les œstrogènes, hormones féminines.
Parmi les effets bénéfiques, on note :
- Une diminution des bouffées de chaleur survenant à la ménopause.
- Une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Bon à savoir : de façon usuelle, les professionnels de santé recommandent de ne pas dépasser un produit à base de soja par jour.
Contre-indications liées à la consommation de protéine de soja
La première contre-indication absolue de consommation de protéine de soja concerne les personnes allergiques au soja sous toutes ses formes alimentaires.
La consommation de protéine de soja présente les mêmes contre-indications que celles liées aux protéines de soja présentes dans divers aliments dérivés du soja (tofu, tempeh, lait, yaourt, fèves ou steak de soja).
Du fait de leur concentration en isoflavones (substances chimiques naturelles contenues dans les plantes que l'on nomme aussi phytœstrogènes), la consommation de protéine de soja est contre-indiquée chez :
- les enfants ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- les femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein, utérus et ovaire ;
- les hommes qui souffrent de troubles de la prostate.
Les protéines de soja en général peuvent également engendrer des interactions avec des médicaments. C'est le cas avec :
- les anticoagulants ;
- les hormones thyroïdiennes ;
- les traitements de l'ostéoporose ;
- les traitements de chimiothérapie des cancers du sein, utérus et ovaire.
Bon à savoir : depuis 2012, les compléments alimentaires contenant des protéines de soja ne peuvent plus prétendre à certaines allégations santé comme un effet antioxydant, un maintien du taux sanguin normal de cholestérol ou encore une aide à la perte de poids. C'est l'avis rendu par les autorités de santé européennes après examen des données scientifiques.
Protéine de soja : comment la manger ?
La protéine de soja nécessite d'être réhydratée pour une meilleure digestion. Cependant, certaines personnes les consomment telles quelles pour son côté croustillant, mélangées à des céréales de petit-déjeuner.
En général, la protéine de soja est utilisée comme substitut de la viande et se mélange dans une préparation salée une fois réhydratée.
Il faut compter au minimum 25 g de protéines de soja par personne, à 50 g maximum, à réhydrater avec 2 fois leur volume d'eau. Faire bouillir pendant 10 minutes puis utiliser en remplacement de la viande hachée dans des tomates farcies, une sauce bolognaise, un hamburger, etc.
Bon à savoir : une portion de 50 g de protéine de soja apporte autant de protéines que 125 g de viande.