Les algues comestibles, des aliments aux multiples atouts nutritionnels

En bref

• Les algues comestibles concentrent des quantités importantes de fer, calcium, magnésium, iode et vitamines.
• Leur teneur en protéines atteint jusqu’à 50 % du poids sec pour certaines variétés comme la nori.
• La culture des algues marines nécessite peu de ressources et contribue à la capture du dioxyde de carbone.
• Les algues se consomment fraîches, déshydratées, en paillettes ou en poudre dans de nombreuses préparations culinaires.

Les différentes catégories d’algues marines

On classe les algues selon leur couleur, qui reflète leur composition en pigments. Les algues brunes regroupent le wakamé, le kombu royal, le kombu breton et le haricot de mer. Ces variétés contiennent un pigment brun appelé fucoxanthine. Les algues vertes comprennent notamment la laitue de mer et l’aonori. Les algues rouges incluent la nori, la dulse, le pioca et l’ogonori. Chaque catégorie présente des caractéristiques nutritionnelles spécifiques.

La spiruline constitue une exception parmi les algues alimentaires. Cette microalgue se développe en eau douce plutôt qu’en milieu marin. Sa teneur en protéines atteint 55 à 70 % de son poids sec. Elle renferme également du bêta-carotène, du fer, du calcium, du phosphore, du magnésium, du zinc et du cuivre. L’algue nori se distingue par sa richesse en protéines parmi les macroalgues marines.

Le profil nutritionnel exceptionnel des algues

Des concentrations remarquables en minéraux

La laitue de mer et le kombu breton contiennent jusqu’à trois fois plus de fer que le foie de veau. Le haricot de mer apporte six fois plus de vitamine C que les oranges. Le wakamé renferme 15 fois plus de cuivre, de manganèse, de zinc et d’iode que la plupart des aliments terrestres pour une portion de 100 grammes. Ce même wakamé fournit davantage de calcium que le lait. La dulse offre trois fois plus de potassium que les fruits secs.

Le kombu royal se distingue par sa teneur en potassium, avec 5912 milligrammes pour 100 grammes. Son apport en calcium atteint huit fois celui du lait, soit 838 milligrammes. La laitue de mer contient dix fois plus de magnésium que les germes de blé, avec 2663 milligrammes. Son fer dépasse de dix fois celui des épinards, atteignant 70,9 milligrammes. Le kombu facilite la cuisson des légumineuses et améliore leur digestibilité.

Une richesse en vitamines variées

Les algues marines constituent une source importante de vitamines du groupe B. La nori renferme des vitamines B2, B3 et B9 en quantités appréciables. Le wakamé apporte de la vitamine B9, particulièrement utile pendant la grossesse. Certaines algues contiennent de la vitamine B12 biologiquement active, bien que son absorption par l’organisme humain reste à confirmer. Les végétariens doivent privilégier d’autres sources enrichies en vitamine B12.

La vitamine C se trouve en abondance dans plusieurs variétés d’algues. Le haricot de mer en contient cinq fois plus qu’un kiwi et dix fois plus qu’une orange, avec 120,5 milligrammes pour 100 grammes. La laitue de mer fournit huit fois plus de vitamine C qu’une orange, soit 68,9 milligrammes. Les algues apportent également des vitamines A, K et E. Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, se trouve notamment dans la nori et le wakamé.

Les protéines et les fibres alimentaires

La teneur en protéines varie selon les algues. La nori arrive en tête avec 35 à 50 grammes de protéines pour 100 grammes de poids sec. Cette proportion représente un concentré protéique remarquable. La spiruline atteint même 70 % de protéines assimilables. Les autres algues marines contiennent généralement entre 10 et 30 % de protéines. Ces protéines végétales contribuent au renforcement de l’organisme.

Les fibres alimentaires abondent dans les algues comestibles. Le kombu royal se distingue par sa richesse en fibres. Ces fibres solubles, comme le laminaran et les fucanes, présentent des propriétés bénéfiques. Elles favorisent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété. Les fibres des algues nourrissent les bactéries probiotiques du microbiote intestinal. Une étude de 2021 publiée dans Marine Drugs a démontré que les sucres issus de la décomposition des algues rouges soutiennent les bactéries bénéfiques.

Les bienfaits des algues pour la santé

La prévention des maladies cardiovasculaires

Les algues marines contribuent à la santé cardiovasculaire par plusieurs mécanismes. Leur richesse en fibres solubles aide à réguler le taux de cholestérol sanguin. Les phytostérols contenus dans les algues réduisent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. Le potassium présent en grande quantité dans la dulse et le kombu royal exerce un effet diurétique. Cette action favorise l’équilibre de la tension artérielle.

Les acides gras oméga-3 présents dans certaines algues participent à la protection du système cardiovasculaire. Le rapport sodium sur potassium inférieur à 0,5 dans la dulse constitue un atout supplémentaire. Les antioxydants des algues, notamment les caroténoïdes, les flavonoïdes et les acides phénoliques, protègent les cellules contre le stress oxydatif. La laitue de mer renferme des sucres sulfatés appelés ulvanes qui renforcent le système immunitaire.

Le soutien du système immunitaire

Les algues marines renforcent les défenses naturelles de l’organisme. Leur teneur en vitamines C, A et E soutient le fonctionnement du système immunitaire. Le zinc, le cuivre et le manganèse présents dans les algues participent aux réactions immunitaires. Les polysaccharides des algues, comme les fucanes et les laminaran, présentent des propriétés antivirales et anti-inflammatoires. Ces composés stimulent l’activité des cellules immunitaires.

Le fer contenu en abondance dans les algues combat la fatigue et l’anémie. La laitue de mer apporte 12 fois plus de fer que les lentilles. Le magnésium présent dans les algues aide à lutter contre le stress. Les tanins antioxydants du haricot de mer protègent les cellules contre les radicaux libres. La chlorophylle de la spiruline participe au renforcement général de l’organisme.

Les propriétés anticancer potentielles

Des recherches scientifiques explorent les effets anticancer de certains composés des algues. Le fucoïdane, un polysaccharide présent dans les algues brunes, a montré des résultats prometteurs lors d’études in vitro. La fucoxanthine du kombu royal favorise la dégradation des triglycérides. Une étude de 2021 a identifié un sucre appelé AHG dans les algues rouges qui inhibe la croissance des cellules cancéreuses du côlon. Ces résultats nécessitent des confirmations par des études cliniques chez l’humain.

Les principales variétés d’algues comestibles

Le wakamé, une algue brune polyvalente

Le wakamé se caractérise par sa texture légèrement gélatineuse et son goût salé et frais. Cette algue brune originaire d’Asie figure parmi les plus populaires dans les restaurants japonais. Sa richesse en vitamine B9, calcium et fer en fait un aliment précieux pendant la grossesse. Le wakamé se consomme en salade, dans les soupes ou sous forme de paillettes. Sa réhydratation nécessite quelques minutes dans l’eau froide.

La nori, le concentré de protéines

La nori entoure traditionnellement les makis et les temakis dans la cuisine japonaise. Cette algue rouge séchée contient 36 grammes de protéines pour 100 grammes. Elle renferme du fer, du manganèse, du bêta-carotène et des vitamines C, A, B2, B3 et B9. La nori apporte également du calcium, du potassium, de l’iode, du phosphore et du zinc. Son goût légèrement fumé rehausse les soupes, les salades et les préparations en chips.

Le kombu, l’algue des bouillons

Le kombu constitue la base du bouillon dashi dans la cuisine japonaise traditionnelle. Cette algue brune accélère la cuisson des légumineuses et améliore leur digestibilité. Le kombu royal contient du calcium, du fer, des fibres, des protéines et des vitamines C, E et B12. Ses antioxydants protègent les cellules du vieillissement prématuré. On l’utilise dans les soupes, avec le riz ou les pâtes.

La dulse au goût de noisette

La dulse présente une couleur rouge à violet caractéristique. Son goût rappelle la noisette avec une note corsée. Cette algue rouge renferme des vitamines A, B2, C et K. Elle apporte du fer, du zinc et du cuivre en quantités appréciables. La dulse se consomme en paillettes sur les salades, en lamelles dans les soupes ou en tartare. Son rapport sodium sur potassium favorable en fait une option intéressante pour l’équilibre minéral.

La laitue de mer, riche en magnésium

La laitue de mer se distingue par sa saveur moins iodée que les autres algues. Sa richesse en magnésium aide à combattre le stress. Le fer qu’elle contient lutte contre la fatigue. Les sucres sulfatés appelés ulvanes renforcent le système immunitaire et présentent des propriétés antimicrobiennes. On la consomme mixée dans les potages, les smoothies ou en chiffonnade dans les salades.

Le haricot de mer, source de vitamine C

Le haricot de mer, également appelé spaghetti de mer, forme de longs filaments vert-brun. Sa texture croquante rappelle celle des haricots verts. Cette algue brune contient des tanins antioxydants, du magnésium, des fibres et de la vitamine C en abondance. On la prépare comme des haricots verts ou en flans salés. Son goût subtil permet de l’intégrer facilement dans diverses préparations.

L’utilisation des algues en cuisine

Les formes disponibles et leur conservation

Les algues comestibles se trouvent sous différentes formes dans le commerce. Les algues fraîches se conservent au sel ou dans la saumure. Leur dessalage nécessite deux à trois rinçages rapides avant utilisation. Les algues déshydratées en feuilles, rubans ou paillettes gardent leurs propriétés nutritionnelles, sauf la vitamine C. Elles se conservent plusieurs années dans un récipient hermétique. Les algues surgelées préservent leurs qualités nutritionnelles.

Les algues en poudre s’incorporent facilement dans les soupes, les sauces et les smoothies. Les paillettes servent de condiment pour assaisonner les plats. L’agar-agar, extrait d’algues rouges, fait office d’épaississant naturel. On trouve les algues dans les magasins bio, les épiceries asiatiques, les grandes surfaces au rayon poissonnerie et en ligne. Les algues bretonnes offrent une garantie de qualité et limitent les risques de contamination aux métaux lourds.

La préparation et la cuisson des algues

Les algues séchées nécessitent une réhydratation avant utilisation. La durée varie de quelques minutes à plusieurs heures selon le type d’algue et son épaisseur. Le volume des algues triple généralement après réhydratation. Les algues fraîches salées demandent un dessalage rapide. Une cuisson trop longue détériore la texture des algues et réduit leur teneur en nutriments. On privilégie les cuissons courtes pour préserver leurs qualités.

Les algues s’intègrent dans de nombreuses préparations culinaires. Elles accompagnent les soupes, les salades composées, les légumes, les légumineuses, le riz et les pâtes. On les utilise dans les sauces, les marinades, les pizzas, les omelettes, les pains et les biscuits. Certains chefs les incorporent même dans les glaces et les sorbets. Les algues se marient particulièrement bien avec les produits de la mer en cuisson vapeur ou en papillotes.

Les condiments à base d’algues marines

Les algues en paillettes constituent un condiment pratique pour débuter. On les saupoudre sur les salades, les soupes, les légumes ou les poissons. Les mélanges de sel et de poudre d’algues remplacent le sel classique avec un apport nutritionnel supérieur. La purée de nori au tamari relève les plats de légumes ou de céréales. La poudre de wakamé grillé mélangée à des graines de sésame forme un assaisonnement savoureux.

Les précautions à prendre avec les algues

La teneur en iode et ses implications

Les algues marines concentrent l’iode présent dans l’eau de mer. Cet oligo-élément régule le fonctionnement de la thyroïde. Une consommation excessive d’iode peut perturber l’équilibre thyroïdien. Le kombu royal présente une teneur particulièrement élevée en iode. On recommande de consommer les algues avec modération, en variant les types. Les personnes souffrant de troubles thyroïdiens doivent consulter un professionnel de santé avant d’intégrer les algues à leur alimentation.

La teneur en sodium et les effets laxatifs

Certaines algues contiennent des quantités importantes de sodium. Les personnes surveillant leur apport en sel doivent en tenir compte. Le dessalage des algues fraîches réduit leur teneur en sodium. Les fibres abondantes des algues peuvent provoquer des effets laxatifs. On conseille d’introduire progressivement les algues dans l’alimentation. Une consommation représentant jusqu’à 10 % de la ration alimentaire reste possible, comme au Japon.

Les algues à éviter et les interactions médicamenteuses

L’algue hijiki présente une teneur élevée en arsenic inorganique. Les autorités sanitaires déconseillent sa consommation. Les algues ternes ou blanchies ont perdu une partie de leurs antioxydants. On privilégie les algues aux couleurs vives. Les algues riches en vitamine K peuvent interférer avec les traitements anticoagulants. Les personnes sous anticoagulants doivent demander un avis médical avant de consommer des algues régulièrement.

L’impact écologique de la culture des algues

La culture des algues marines ne nécessite ni eau douce, ni terre agricole, ni engrais. Cette production présente un bilan carbone quasi nul. Les algues capturent le dioxyde de carbone 30 fois plus rapidement que les végétaux terrestres. Les fermes d’algues pourraient absorber jusqu’à 2,8 millions de tonnes de CO2 par an selon une étude de 2017. La surface océanique disponible pour la culture d’algues atteint 48 millions de kilomètres carrés.

La culture des algues contribue à réduire l’acidification des océans. Elle absorbe les nutriments en excès dans l’eau de mer. Les fermes d’algues créent des habitats pour la faune marine et participent à la restauration des écosystèmes. Face au défi alimentaire mondial, avec un écart estimé à 593 millions d’hectares de terres agricoles d’ici 2050, les algues représentent une solution durable. La Bretagne concentre la majorité de la production française d’algues alimentaires de qualité.