US Department of Agriculture CC BY / Flickr
Devenir végétalien nécessite de supprimer tous les produits d'origine animale. Tout comme les végétariens, un végétalien ne mange ni viande, ni volaille, ni poisson, ni autre produit de la pêche. Il va un pas plus loin en supprimant aussi le lait et les produits dérivés (beurre, yaourts, fromages, crème fraîche), les œufs, les huiles animales, la gélatine, le miel. Un végétalien ne mange que des aliments du règne végétal, produits par le règne végétal.
Comment associer les aliments ? Quelles sont les complémentations à mettre en place ? Voici pas à pas comment devenir végétalien, sans frustration et en douceur.
1. Identifiez les aliments qui conviennent au végétalisme
Vous avez décidé d'exclure tous les aliments d'origine animale de votre alimentation. Il vous reste donc tous les aliments issus du règne végétal pour composer vos repas.
- Les légumes :
- frais, qu'ils soient crus ou cuits, y compris les champignons et les graines germées ;
- légumes-féculents tels la pomme de terre, la patate douce ;
- secs (autrement appelés légumineuses) : sous forme entière comme les lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs rouges, blancs ou noirs, soja ou dérivé (tofu, tempeh).
- Les fruits :
- frais, crus ou cuits ;
- secs : abricots secs, raisins secs, pruneaux, dattes, figues sèches entre autres ;
- oléagineux : amandes, noisettes, toutes sortes de noix, avocat, cacao. Également leurs produits dérivés comme les crèmes végétales, les purées d'oléagineux.
- Les céréales :
- riz, blé, orge, avoine, seigle, maïs, millet, boulgour parmi les plus populaires et quinoa et sarrasin qui ne sont pas des céréales au sens strict du terme mais qui ont des valeurs nutritionnelles similaires ;
- les produits dérivés des céréales comme les semoules, les pâtes.
- Les condiments :
- vinaigre, moutarde, gomasio, sauce tamari, légumes fermentés, crèmes de citron, c'est-à-dire tous les condiments sans produits animaux ;
- des alternatives végétaliennes aux sauces et condiments classiquement faits avec des produits animaux, qui s'achètent au rayon bio des magasins ou dans les épiceries orientées santé.
Conseil : lisez les étiquettes, en apparence certains produits ne contiennent aucun ingrédient d'origine animale mais en se penchant sur leur composition on peut voir que des graisses animales, de la gélatine, du miel, des œufs, de la poudre de lait, ont été utilisés dans la recette.
Important : devenir végétalien nécessite d'avoir des connaissances diététiques. L'exclusion de tous les aliments animaux qui apportent des nutriments et des vitamines nécessaires à la bonne santé de l'organisme, implique de penser son alimentation afin de pallier au risque de carence en ces mêmes nutriments et vitamines.
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2. Changez d'alimentation progressivement
Devenir végétalien peut s'avérer difficile pour certains d'entre vous, même si de profondes raisons éthiques vous animent (volonté de préserver la planète, respect de la vie animale) car les habitudes alimentaires relèvent d'une éducation et d'une culture alimentaire bien ancrées. Y aller pas à pas peut renforcer le succès de votre changement alimentaire.
Procédez par étapes :
- Étape 1 :
- Commencez par exclure tous les produits d'origine animale que vous appréciez le moins.
- Remplacez les aides culinaires animales quotidiennes par des aides culinaires végétales. Par exemple, cessez d'acheter des bouillons cubes de viande, arrêtez d'utiliser des œufs pour cuisiner vos pâtisseries.
- Remplacez vos laitages par des alternatives végétales.
- Étape 2 :
- Commencez à exclure la viande. Ne consommez que du poisson.
- Observez une alimentation semi-végétarienne : poisson au déjeuner ou au dîner seulement.
- Étape 3 : devenez enfin pleinement végétalien.
La durée de chaque étape dépend de chacun.
Astuce : visitez les blogs végan, achetez des livres de cuisine végétalienne, expérimentez des recettes. Ce sera le meilleur moyen pour vous de vous familiariser avec de nombreuses alternatives à la cuisine que vous connaissiez jusque-là.
Repérez toutes les alternatives végan aux produits animaux (il y en a une multitude, dont vous ne soupçonnez même pas l'existence) et découvrez ce que vous aimez le plus pour adopter de nouvelles habitudes journalières culinaires.
3. Familiarisez-vous avec les alternatives végétaliennes
Expérimentez de nouveaux aliments ou produits alimentaires. Le but n'est pas seulement d'enlever certains aliments mais aussi d'en introduire de nouveaux.
- Remplacez les œufs par 50 g de tofu soyeux dans vos appareils à tarte ou vos pâtes à gâteau.
- Remplacez le lait par des laits végétaux : boisson de soja, boisson d'amande, boisson de riz comptent parmi les plus populaires.
- Remplacez la crème fraîche par des crèmes végétales : de soja, d'amande, d'avoine, de coco par exemple.
- Remplacez le beurre par de la margarine ou des purées d'oléagineux : purées d'amandes, de noisettes, de pistaches, d'arachides.
- Remplacez le fromage par des fromages végétaux. Vous pouvez les acheter tout prêts ou les faire maison.
- Remplacez la viande par du tofu, du tempeh ou du seitan (viande de protéines de blé).
- Remplacez la gélatine par de l'agar-agar.
- Remplacez les bouillons cubes de légumes à base de viande ou de volaille par des bouillons cubes de légumes.
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4. Consommez suffisamment de protéines pour devenir végétalien
Consommer suffisamment de protéines est essentiel pour le renouvellement cellulaire, le maintien de la masse musculaire, une bonne immunité. Les céréales et les légumineuses contiennent beaucoup de protéines mais contrairement aux protéines contenues dans les chairs animales, les œufs, les produits laitiers, elles présentent ce qu'on appelle un facteur limitant. Elles ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels (les acides aminés sont les molécules de base des protéines) que notre corps ne peut fabriquer et qui doivent être amenés tous les jours par l'alimentation. Sans quoi, l'organisme n'est pas en mesure d'utiliser ces protéines correctement.
- Associez céréales + légumineuses dans l'assiette, pour annuler le facteur limitant car ces deux catégories se complètent et contiennent tous les acides aminés essentiels.
- Consommez régulièrement du tofu, du tempeh. Ce sont des produits faits à base de soja, un végétal qui contient les 8 acides aminés essentiels. En consommer une fois par jour vous assure un bon apport en protéines.
Bon à savoir : certaines études semblent prétendre que nous avons besoin de moins de protéines que ce que les recommandations officielles l'affirment. Cependant attention tout de même à la dénutrition, qui est une maladie qui se manifeste lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines et qui se traduit par une faiblesse musculaire, une grande fatigue, une moindre résistance immunitaire et parfois à de la maigreur.
Important : si vous vous nourrissez avec trop de féculents, vous risquez de prendre du poids car ils sont très riches en glucides. L'association céréales et légumineuses ne doit se faire idéalement qu'au cours d'un repas. Préférez le tofu ou le tempeh (plus riche en protéines qu'en glucides) avec des légumes au cours du second repas.
5. Complémentez-vous si vous êtes végétalien
En étant végétalien, vous vous assurez une bonne couverture minérale et vitaminique. Cependant l'absence de produits animaux dans votre alimentation, impose certaines supplémentations, sous peine de carences.
- Vitamine B12 : cette vitamine se trouve dans les produits d'origine animale et joue plusieurs rôles essentiels dans l'organisme notamment au niveau du système nerveux central. Prenez une ampoule de vitamine B12 par semaine.
Conseil : assurez-vous que cette ampoule ne contient ni gélatine, ni lait, en lisant la composition.
- Vitamine D : cette vitamine est présente dans les poissons gras, les produits laitiers, l'huile de foie de morue, les œufs. Il y en a aussi dans l'huile de lin, de colza mais cet apport sera insuffisant pour couvrir vos besoins. Elle sert à bien fixer le calcium, prévient certains cancers et est nécessaire à notre sentiment de bien-être. La vitamine D3 d'origine végétale est à prendre en gouttes journalières : de 1 (en été) à 5 gouttes (en hiver) par jour.
- Calcium : si vous consommez des légumes verts à feuille (surtout des crucifères, avec en tête du chou kale), achetez du lait végétal enrichi en calcium. Si vous mangez des oléagineux (amandes, noisettes, noix notamment), vous n'avez pas besoin de vous supplémenter en calcium. D'autant que le calcium de ces végétaux est très bien assimilé par l'organisme. Dans le cas contraire, sur la base d'une prise de sang, faites-vous prescrire une supplémentation dosée en fonction de vos besoins, par votre médecin.
- Fer : pour bien assimiler le fer des végétaux, n'hésitez pas à ajouter du jus de citron sur vos céréales. Sa richesse en vitamine C aidera à une meilleure fixation du fer des céréales car il est moins assimilable que le fer héminique contenu dans les viandes.