On estime que 700 000 Français seraient sensibles, voire hypersensibles, au gluten, une protéine contenue dans certaines céréales, comme le blé, le seigle, l'avoine, l'orge ou l'épeautre. Or, seulement 10 à 20 % des cas seraient diagnostiqués. On appelle cette intolérance la maladie cœliaque.
Un seul moyen d'y faire face : adopter une alimentation sans gluten ! Pas facile, quand on sait que le blé, par exemple, est présent dans de très nombreux produits de consommation courante...
Mais heureusement, il existe des solutions ! Zoom sur les principaux ingrédients et produits autorisés dans un régime sans gluten.
Le riz
Le riz est l'une des rares céréales que peuvent consommer les personnes intolérantes au gluten.
Optez de préférence pour le riz « complet » (ou « semi-complet »), pour profiter de sa richesse en fibres, et pensez à ses différentes formes :
- en grains, il accompagnera très bien une viande, un poisson, un légume ;
- en farine, pour remplacer la farine de blé, notamment dans les pâtisseries maison ;
- ou encore dans les produits finis sans gluten : pâtes, biscuits, pains, etc.
Vigilance oblige cependant pour les gros consommateurs (souvent le cas des intolérants au gluten). Le riz pouvant contenir des résidus d'arsenic, quelques bonnes habitudes sont à prendre !
- Toujours vérifier sa provenance.
- Préférer un riz peu ou pas contaminé (basmati de Californie, d'Inde ou du Pakistan).
- Le faire cuire dans une grande quantité d'eau, après l'avoir bien rincer.
À noter : excellente source d'énergie, c'est la première céréale consommée dans le monde !
Le quinoa
Le quinoa est un aliment à privilégier quand on suit un régime sans gluten. Pauvre en lipides, riche en protéines et en glucides, il contient aussi notamment :
- des acides gras oméga-3 ;
- des fibres ;
- des oligo-éléments ;
- du magnésium ;
- du potassium ;
- du fer ;
- du calcium ;
- du phosphore.
Bon à savoir : contrairement aux idées reçues, le quinoa n'est pas une céréale mais une plante herbacée, de la même famille que l'épinard, la betterave ou la blette. On dit souvent qu'il est une « pseudo-céréale ».
La pomme de terre
Source de glucides, protéines, fibres, minéraux et vitamines (notamment la vitamine C), la pomme de terre est naturellement dépourvue de gluten. Elle peut être consommée sautée, en gratin, en purée, en galettes, en salade…
Pensez aussi à la fécule de pomme de terre, qui peut être utilisée à la place de la farine de blé dans certaines pâtisseries (en association avec une farine sans gluten, comme la farine de riz) ou bien comme liant dans des sauces.
À noter : l'index glycémique (qui mesure la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang) de la pomme de terre dépend de son mode de cuisson. Pour éviter les pics de glycémie (et donc la prise de poids), préférez la cuisson à la vapeur (IG 65) à la purée (IG 83) ou à la cuisson au four (IG 95).
Le sarrasin
Tout comme le riz, le sarrasin est l'une des quelques céréales qui ne contiennent pas de gluten. On le consomme généralement sous forme de farine, comme dans les galettes de sarrasin.
Restez tout de même vigilant ! Dans certaines crêpes industrielles, cette farine est souvent coupée avec de la farine de blé.
Vous pouvez aussi cuisiner le sarrasin sous forme de grains entiers, en accompagnement d'un plat de viande, de poisson ou de légumes, ou bien en salade.
Bon à savoir : sachez que les soba, nouilles d'origine asiatique, sont autorisées dans le cadre d'un régime sans gluten car elles sont composées exclusivement de sarrasin.
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Le soja
Naturellement sans gluten, le soja est une incomparable source de protéines (plus de 40 %) mais aussi d'acides gras insaturés, de fibres et de vitamines. Vous pouvez le consommer sous différentes formes.
- La farine de soja peut remplacer la farine de blé dans les pains et les gâteaux.
- Le lait de soja est un lait végétal, une excellente alternative au lait de vache.
- Le tofu est issu de la coagulation du lait de soja. Il peut remplacer la viande ou le poisson.
Attention aux « germes de soja » qui ne font pas partie de la même famille. Il s'agit en réalité de germes de haricots mungo.
Important : sachez que la sauce soja traditionnelle contient du gluten. Elle est en effet issue de la fermentation du soja et du blé. Privilégiez toujours le tamari, fabriqué exclusivement à base de soja.
La châtaigne
La farine de châtaigne est un bon moyen de se passer du blé tout en continuant à se régaler ! D'autant qu'elle apporte un petit goût en plus à vos pains, pâtisseries ou crêpes… Particulièrement riche en protéines, en fibres, en vitamines et minéraux, elle contient très peu de matières grasses.
Bref, c'est une bonne alliée !
Le maïs
Le maïs est une céréale naturellement sans gluten. Particulièrement intéressant, on peut l'intégrer et l'utiliser dans différents contextes.
- La farine de maïs est une alternative idéale à la farine de blé dans les pains ou les gâteaux…
- La fécule de maïs allégera les pâtisseries sans gluten.
- Quant à la polenta, elle nous permettra de réaliser des gratins, des galettes… On pourra également l'ajouter dans les cakes et gâteaux.
Les produits laitiers
Les produits laitiers sont théoriquement autorisés dans le cadre d'une alimentation sans gluten. Ils apportent des protéines, des bonnes graisses, des vitamines, des minéraux… Mais attention, certaines personnes intolérantes au gluten ne les digèrent pas forcément très bien.
Veillez également aux produits laitiers qui pourraient contenir du gluten caché... C'est le cas notamment des fromages type bleus, des préparations fromagères à tartiner, des crèmes desserts et des yaourts aux céréales !
Important : l'essentiel est de toujours vérifier les contenus des étiquettes ; la présence de gluten (ou de traces de gluten) doit être mentionnée.
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Les fruits oléagineux
Amandes, noix, noisettes… ne contiennent pas de gluten. Particulièrement riches en protéines, bonnes graisses, fibres, minéraux et vitamines, ces produits permettent d'équilibrer facilement son alimentation.
Pensez à les consommer sous toutes leurs formes !
- Les oléagineux à croquer constituent un très bon en-cas.
- Les laits végétaux sont une parfaite alternative au lait de vache.
- Les farines (poudre d'amandes, poudre de noisettes, etc.) permettent de préparer des pâtisseries et biscuits sans gluten.
- Enfin, les purées agrémenteront vos sauces et pâtisseries.
Pages Jaunes vous en dit plus
L'intolérance au gluten est une maladie qui impose, à vie, l'adoption d'un régime strict. C'est la seule condition pour voir disparaître les symptômes et éviter, à moyen ou long terme, d'éventuelles complications (comme l'ostéoporose ou des cancers digestifs).
Il existe heureusement de nombreuses astuces alimentaires pour contourner le gluten sans trop se priver ! Lisez plutôt :
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