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Il a conquis notre alimentation de l’entrée au dessert et nos parapharmacies sous forme de compléments alimentaires ou de cosmétiques. On peut dire que le soja a le vent en poupe. Et pour de bonnes raisons.
En effet, cette petite graine posséderait de nombreuses vertus pour notre santé, et parmi elles, une certaine propension à lutter contre les effets du temps !
Soja : un végétal d'une richesse insoupçonnée
Le soja appartient à la famille des fabacées (légumineuses). Originaire d’Asie, sa consommation y est très répandue et très ancienne. Cette plante oléagineuse est aujourd’hui la plus produite à travers le monde.
La partie d’intérêt est la graine, également nommée fève. Elle est notamment caractérisée par :
- Sa richesse en protéines : 40 %, un record dans le monde végétal ! Elle est ainsi très appréciée des personnes suivant un régime alimentaire végétarien ou végétalien.
- Ses acides gras insaturés, qui représentent 85 % des lipides qui la constituent.
- Une forte présence de fibres, de vitamines (A, B, E, K) et de minéraux (calcium, fer, zinc, potassium, phosphore).
- Sa teneur en phytohormones, les isoflavones. Ces molécules ont une structure proche des hormones féminines, les œstrogènes.
Nombreuses déclinaisons du soja
Liquides ou solides, les produits dérivés du soja sont multiples :
- La farine de soja, obtenue à partir des graines broyées, de couleur jaune claire.
- Le tonyu, jus de soja appelé « lait » par excès de langage, nécessitant une phase de trempage des graines dans de l’eau, un broyage et une étape de cuisson.
- Le tofu, une pâte obtenue suite au caillage du tonyu.
- L’huile de soja.
Certaines préparations impliquent une phase de fermentation, qui permet d’obtenir des condiments tels que : la sauce soja, le miso, le natto ou le tempeh, une sorte de « pain » de soja.
Important : le lait de soja n'est pas un « produit laitier » au sens du droit européen. Dans un arrêt du 14 juin 2017, la Cour de justice de l'Union européenne (affaire C-422/16) a d'ailleurs interdit l'utilisation d'appellations réservées aux produits laitiers (« lait de soja », « beurre de tofu », « fromage du tofu »...) pour des produits purement végétaux et ce même si ces dénominations sont complétées par des mentions explicatives ou descriptives indiquant l'origine végétale du produit en question.
Pouvoirs du soja
Utilisations en cosmétique et en phytothérapie
L’huile de soja entre dans la composition de nombreux produits cosmétiques (crèmes, baumes, shampooing, etc.). Sur l’étiquette, sa présence est indiquée par diverses appellations :
- Glycine soja.
- Glycine soja oil.
- Soya max oil.
Enfin, certains extraits de soja se rencontrent sous forme de gélules riches en isoflavones, utilisées comme compléments alimentaires.
Soja : un concentré anti-âge ?
Au-delà de ses qualités nutritionnelles, le soja présenterait de nombreux bénéfices pour la santé, avec notamment un effet positif sur les troubles et maladies liés à l’âge.
Un cœur en bonne santé !
Certaines études scientifiques mettent en évidence les bienfaits du soja sur la santé cardio-vasculaire. Il agit à deux niveaux :
- en abaissant la quantité de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides ;
- en améliorant la tonicité des vaisseaux sanguins.
Bon à savoir : afin de connaître la quantité nécessaire de soja consommée pour bénéficier de ce bienfait, l’autorité de santé américaine, la « Food and Drug Administration », apporte des éléments de réponse, en autorisant la mention suivante : « 25 g de protéines de soja par jour, faisant partie d'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peuvent diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires ».
Diminution du risque du cancer du sein
Dans les pays asiatiques où le soja est fortement ancré dans les habitudes alimentaires, les femmes développent moins de cancers du sein. Cet effet protecteur serait lié à la présence des isoflavones :
- L’aliment doit avoir été introduit tôt dans l’alimentation, dès l’enfance, et être consommé de manière régulière.
- Les femmes atteintes d’un cancer du sein doivent cependant être prudentes :
- Certaines formes de la maladie sont influencées par les hormones.
- L’apport alimentaire de phytohormones pourrait avoir des effets néfastes sur l’évolution de la maladie.
À noter : dans les pays asiatiques, la consommation d’isoflavones est de 25 à 50 mg par jour, alors qu’elle n’est que de quelques mg en Europe.
Effets positifs sur le cancer de la prostate
Alors que le taux de cancers localisés de la prostate sont équivalents dans les différentes populations, les hommes asiatiques consommant une grande quantité d’isoflavones développent 10 fois moins de cancers agressifs avec métastases :
- Le soja agirait ainsi sur l’évolution de la maladie. La phytohormone la plus efficace en la matière est la génistéine.
- Mais là encore, prudence : certaines études montrent que l’effet bénéfique peut s’inverser en fonction de la dose ingérée et du stade de la maladie.
Ralentissement du vieillissement cutané
C’est inéluctable : avec le temps, la peau s’amincit et se fragilise, ce qui se traduit par l’apparition de rides. L’application cutanée d’isoflavones pourrait contribuer à ralentir ce phénomène :
- en stimulant la production de collagène, responsable de la fermeté de la peau, et d’élastine, qui assure sa souplesse ;
- en s’opposant à l’action de molécules, les métalloprotéinases, qui dégradent notamment les fibres de collagène.
D’autre part, la vitamine E présente dans l’huile de soja a des vertus anti-oxydantes : elle préserve les tissus des attaques des radicaux libres.
Rôle du soja sur les effets de la ménopause
Certaines femmes se tournent vers les phytohormones du soja au moment de la ménopause, pour soulager les troubles qui lui sont associés :
- Si certaines études semblent montrer un impact positif des isoflavones sur la masse osseuse, il est encore prématuré de conclure à leur efficacité pour prévenir l’ostéoporose.
- L’effet sur les bouffées de chaleur n’a pas pu être démontré scientifiquement.
Teneurs variables en phyto-hormones
Les quantités d’isoflavones varient beaucoup d’un aliment à base de soja à un autre. On en trouve par exemple :
- 130 à 198 mg dans 100 g de farine de soja ;
- 44 à 60 mg dans 100 g de tofu ;
- 10 g dans 125 ml de jus de soja.
Soja : à utiliser avec prudence
Risque allergique au soja
La directive de l’Union Européenne 2003/89/CE classe le soja comme produit allergène, sa présence dans la composition des produits alimentaires doit donc être signalée sur l’étiquette des produits en contenant.
Dose limite à respecter et précautions
Dans ses recommandations, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) :
- recommande de limiter la consommation quotidienne d’isoflavones à 1 mg/kg ;
- elle préconise aux femmes enceintes ou allaitantes de limiter leur consommation, notamment sous forme de compléments alimentaires.
Pour mieux vous alimenter, sans mettre votre santé en danger, suivez nos conseils !
- Lisez notre astuce pour identifier quels aliments contiennent de l’œstrogène.
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