Margouillat 123 RF
Le tofu est une alternative végétarienne et végétalienne à la viande, confectionné à base de soja, grâce à un processus de fabrication comparable à celui du fromage. Le soja est une légumineuse riche en protéines de bonnes qualités qui contient les 8 acides aminés que l'organisme n'est pas en mesure de synthétiser. Source de calcium, magnésium, fer et zinc, sans cholestérol et sans purine, le tofu fait pleinement partie de la cuisine « healthy », d'autant qu'à dose alimentaire il est considéré comme un aliment anticancer. Cette fiche pratique vous explique comment cuisiner le tofu.
1. Choisissez votre tofu selon votre recette
Il existe différents types de tofu qui permettent de réaliser des recettes variées.
- Le tofu soyeux a une texture un peu crémeuse, qui convient bien pour des smoothies, des purées, des veloutés, pour épaissir des préparations en sauce en remplacement de l'association crème fraîche - œuf. Son goût est neutre. Il s'utilise aussi bien dans les préparations crues que cuites.
- Le tofu ferme se décline en tofu moyennement ferme qui peut être brouillé ou émietté sur des préparations et en tofu extra-ferme qui convient plus pour les préparations au wok, sautées ou à la poêle. Son goût est également assez neutre. C'est pour cette raison qu'il est intéressant de faire mariner le tofu avant de le préparer. Il se mange surtout cuit mais certains le gardent crus dans leur préparation.
Important : le soja a longtemps été dénoncé comme potentiellement cancérigène car il contient des phytoestrogènes. En réalité, à dose alimentaire, ces phytoestrogènes ne majorent pas le risque de cancer hormono-dépendants. Plusieurs études soulignent même que le soja serait un aliment anticancer.
Bon à savoir : 100 g de tofu soyeux remplacent 1 œuf dans une préparation ou 100 g de crème fraîche ou de mascarpone.
2. Égouttez le tofu avant de le cuisiner
Le tofu frais baigne dans un liquide. S'il n'est pas égoutté, le tofu absorbera moins les saveurs de votre préparation et sa cuisson au wok, à la poêle, en sauteuse, sera moins réussie.
- Sortez le tofu du réfrigérateur au moins 1 heure avant de le cuisiner.
- Rincez le tofu à l'eau claire.
- Tranchez-le sur une planche à découper avec un couteau bien aiguisé.
- Déposez une feuille de papier absorbant sur une assiette.
- Déposez les tranches obtenues sur ce papier absorbant.
- Recouvrez d'une seconde feuille de papier absorbant.
- Appuyez fermement avec la paume de la main.
- Renouvelez l'opération avec de nouvelles feuilles de papier absorbant.
- Réservez au frais.
Bon à savoir : cette étape est surtout importante pour le tofu ferme et extra-ferme.
3. Faites mariner le tofu avant de le cuisiner
Cette étape est facultative, elle concerne essentiellement le tofu ferme et extra-ferme. La marinade relève le goût du tofu.
- Réalisez une marinade à base d'olive et d'épices et/ou d'herbes aromatiques de votre choix.
- Nappez les deux faces des tranches de tofu.
- Déposez ces tranches sur un plat.
- Versez le reste de marinade dessus.
- Filmez.
- Réservez au frais pendant au moins 1 heure.
Conseil : vous pouvez laisser mariner le tofu jusqu'à 48 h pour une saveur plus prononcée.
4. Cas 1 : ajoutez le tofu cru dans vos préparations
À chaque type de tofu correspond une utilisation spécifique.
- Pour le tofu ferme :
- Émiettez-le.
- Ajoutez-le sur vos salades.
- Parsemez-en vos pizzas, vos poêlées de légumes, vos œufs battus en omelette et faites cuire selon les instructions de votre recette.
- Pour le tofu extra-ferme :
- Coupez les tranches de tofu en petits dés ou en très fines lamelles.
- Ajoutez-les dans vos salades ou dans vos potages japonais, dans vos omelettes, dans vos soupes 10 minutes avant la fin de la cuisson.
- Pour le tofu soyeux :
- Ajoutez la quantité selon l'onctuosité que vous souhaitez obtenir directement dans un blender avec les fruits et/ou les légumes crus ou cuits, pour un smoothie ou un velouté onctueux.
- Ajoutez du tofu soyeux dans vos appareils à tarte, à quiche, dans vos pâtes à gâteau avant cuisson, en remplacement des œufs, et/ou de la crème fraîche, du mascarpone, du yaourt. Comptez 100 g de tofu pour remplacer 1 œuf, 100 g de crème fraîche, de mascarpone ou de yaourt.
- Ajoutez-en dans vos sauces, en remplacement de la crème fraîche ou fleurette (100 g de tofu soyeux en remplacement de 100 g de crème), 5 minutes avant la fin de la cuisson.
4. Cas 2 : faites cuire le tofu extra-ferme
Pour la cuisson, choisissez du tofu extra-ferme.
- Tranchez le tofu en dés ou fines lamelles.
- S'il n'a pas été mariné, salez-le et poivrez-le.
Astuce : vous pouvez paner votre tofu en le trempant d'abord dans de l'œuf puis dans de la farine ou de la chapelure.
- Faites chauffer de l'huile dans une poêle ou un wok.
- Déposez vos tranches ou dés de tofu dedans. Vous pouvez ajouter de fines tranches de légumes.
- Faites frire le tofu sur chaque face durant 1 minute, ainsi que les légumes si vous en avez ajouté.
- Dégustez ainsi, accompagné des légumes, de nouilles sautées ou ajoutez ces morceaux de tofu frits dans une salade.