10 légumes verts

Bien souvent boudés par les enfants, et parfois même par les grands, les légumes verts regorgent pourtant de nombreux bienfaits nutritionnels. Riches en fibres essentielles pour le transit, ils permettent également de prévenir certaines maladies.

Redécouvrons ensemble les légumes verts et leurs atouts pour votre santé. Zoom sur 10 d'entre eux.

 

Le poireau, un allié pour votre ligne

Le poireau, un allié pour votre ligne
© 123rf/Svyatoslav Lypynskyy

Excellente source de fibres (3,5 g pour 100 g), le poireau est également pauvre en calories (27 kcal pour 100 g), ce qui en fait un allié incontournable pour garder sa ligne.

En raison de son rapport potassium/ sodium élevé, il possède également des propriétés diurétiques.

Il abonde enfin d'anti-oxydants, des substances qui aident à prévenir de nombreuses maladies liées au vieillissement (cancers, maladies cardio-vasculaires…), notamment contenues dans les composés sulfurés, qui sont par ailleurs à l'origine de l'odeur caractéristique du poireau quand on le coupe.

On peut l'accommoder de très nombreuses façons : soupes, gratins, quiches, potées, pot-au-feu… Les jeunes poireaux peuvent même être consommés crus, simplement émincés, dans une salade par exemple. N’hésitez pas, dans ce cas, à y associer quelques gouttes d’huile d’olive ou d’avocat (dans l’idéal) afin d’optimiser le taux d’absorption des antioxydants puisque ces derniers sont liposolubles.

Notre astuce : ne jetez pas les radicelles des poireaux (les racines en forme de petits filaments blancs). Nettoyez-les et faites-les revenir quelques minutes dans de l'huile d'olive. Croustillantes, elles sont parfaites pour un apéritif original !

Le brocoli, pour prévenir de nombreux cancers

Le brocoli, pour prévenir de nombreux cancers
© 123rf/Liza Koifman

Comme tous les légumes de la famille des crucifères (chou, chou-fleur, chou de Bruxelles…), le brocoli est reconnu pour prévenir certains types de cancers, à condition d'en consommer très régulièrement. Cela est dû à ses composés soufrés, les glucosinates, et plus précisément à leurs produits d’hydrolyse, les isiothiocyanates. Ces substances possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et elles exercent une activité protectrice au niveau cellulaire, notamment au niveau de la prostate.

Le brocoli est par ailleurs particulièrement riche en vitamine C, essentielle pour les défenses immunitaires, et en vitamine K, nécessaire, entre autres, à une bonne coagulation du sang.

Faites-le cuire rapidement à la vapeur pour conserver tous ses précieux nutriments. Les tiges se consomment elles aussi ! Coupées en tronçons, elles deviennent tendres à la cuisson. 

Bon à savoir : le brocoli est encore meilleur pour la santé quand il est cru. Une étude menée par des chercheurs néerlandais en 2008 a montré qu'il contenait ainsi plus de sulforaphane (le composé à l'origine de son efficacité anti-cancer), un isiothiocyanate qu'on retrouve également en grande quantité dans les graines de brocoli. En effet, les graines germées de brocoli, quand elles ont trois jours, ont un taux de sulforaphane de 20 à 50 fois plus élevé que le brocoli adulte.

Le cresson, pour des yeux en bonne santé

Le cresson, pour des yeux en bonne santé
© 123rf/Brenda Kean

Issu de la famille des crucifères (comme le chou ou le brocoli), le cresson est une très bonne source d'anti-oxydants. Connus pour leur action préventive contre le cancer, ainsi que leurs effets bénéfiques sur la santé de l’œil : les crucifères permettent de limiter le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire. 

Le cresson se consomme généralement en salade, seul ou avec d'autres légumes. Mais vous pouvez aussi le manger cuit, dans des quiches, des gratins ou des soupes.

Notre astuce : en le mixant avec de l'huile d'olive et du parmesan, transformez-le en pesto !

La courgette, légume minceur par excellence

La courgette, légume minceur par excellence
© 123rf/ginasanders

Riche en eau (environ 95 %) et pauvre en calories, la courgette est le légume chouchou des régimes ! Elle offre par ailleurs un large éventail de vitamines (A, B9, C, E, K) et de minéraux (potassium, phosphore, calcium…). C'est aussi une excellente source de fibres, essentielles pour stimuler le transit. 

Facile à cuisiner, elle peut s'accommoder de différentes façons : poêlée, farcie, grillée, en soupe, en gratin, en tarte, en tagliatelles… La courgette jeune peut aussi être dégustée crue, en salade par exemple.

Important : consommez la courgette de préférence avec la peau, car c'est elle qui concentre la majeure partie des fibres ! Pensez à bien laver vos légumes avant de les cuisiner.

Les épinards : du fer, mais pas seulement !

Les épinards : du fer, mais pas seulement !
© 123rf/Giorgio Bizzotto

Contrairement aux idées reçues, les épinards ne sont pas une source exceptionnelle de fer. Ils en contiennent certes une quantité appréciable (environ 3 mg pour 100 g), mais c'est beaucoup moins que le foie de veau ou les lentilles par exemple.

Les épinards sont surtout une étonnante source d'anti-oxydants, qui aident à freiner le vieillissement et les maladies qui y sont liées. Ils contiennent aussi des vitamines (C et B), ainsi que des minéraux. 

Bon à savoir : contrairement à d'autres légumes, les épinards ont la particularité d'être plus nutritifs cuits que crus. Procédez à une cuisson rapide : quelques minutes suffisent.

L'artichaut ou l'ami de vos intestins

L'artichaut ou l'ami de vos intestins
© Thinkstock

Précieux allié du système digestif, l’artichaut renferme en effet de l'insuline, un sucre qui stimule les bonnes bactéries présentes dans les intestins. À la clé ? Une meilleure digestion mais aussi un meilleur contrôle de la glycémie ainsi qu'un effet préventif sur le cancer de l'intestin !

Ce légume est par ailleurs une très bonne source de fibres (4,7 g pour 100 g), qui stimulent le transit et permettent de prévenir les maladies cardio-vasculaires.

Il peut être consommé cuit, à l'eau ou à la vapeur, ou cru, simplement émincé.

Important : un artichaut doit impérativement être consommé dans les 12 heures qui suivent sa cuisson. Sinon, il produit rapidement des composés qui peuvent être toxiques.

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Les blettes, pour mieux contrôler votre diabète

Les blettes, pour mieux contrôler votre diabète
© 123rf/Mark Skalny

Ce légume, assez mal connu, mériterait pourtant qu'on l'invite plus souvent à notre table ! La blette permettrait en effet d'aider à mieux contrôler son diabète, en augmentant la sécrétion d'insuline. 

Peu calorique, riche en fibres, en vitamines (A et C) et en minéraux (magnésium et potassium), elle possède par ailleurs des vertus laxatives et diurétiques.

Dans les blettes, tout se mange ! La partie verte peut être préparée comme des épinards, sautée avec un peu d'ail et d'huile d'olive par exemple. Les tiges, elles, peuvent être consommées comme des cardons, cuites à la vapeur ou en gratin. 

Attention : si vous avez tendance à souffrir de calculs rénaux, limitez votre consommation de blettes, car elle contient de l'acide oxalique, qui peut les favoriser.

La mâche, parfaite pour le système cardio-vasculaire

La mâche, parfaite pour le système cardio-vasculaire
© 123rf/peteers

De la même famille que la valériane, la mâche est particulièrement riche en bêta-carotène, stimulant le système immunitaire et prévenant certaines maladies (cancers, maladies cardio-vasculaires…). Elle a également la particularité de contenir des oméga-3 (ce qui est rare pour un légume), de bons acides gras bénéfiques pour le cœur.

La mâche se consomme principalement en salade, seule ou avec d'autres légumes. Mélangez-la avec la vinaigrette juste au moment de servir, pour éviter qu'elle ne flétrisse. Elle peut aussi être cuite, et servie sous forme de velouté par exemple.

Bon à savoir : la mâche est une bonne source de fer. Pour faciliter l'assimilation de ce minéral, associez-la à une source de vitamine C, par exemple des quartiers d'orange. 

L'asperge, idéale pour les femmes enceintes

L'asperge, idéale pour les femmes enceintes
© 123rf/Inara Prusakova

Les asperges affichent une teneur particulièrement intéressante en folates ou vitamine B9. Cette vitamine est notamment essentielle en tout début de grossesse pour assurer le bon développement du système nerveux du fœtus. Sachez par ailleurs que les asperges en conserve en contiennent autant que les asperges fraîches.

En raison de sa richesse en eau et en fibres, l'asperge est également idéale pour réguler le transit. Elle a aussi des propriétés diurétiques.

Les asperges peuvent être consommées crues ou cuites rapidement à l'eau ou à la vapeur. 

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La roquette, la salade anti-cancer

La roquette, la salade anti-cancer
© 123rf/Anna Ivanova

Cette salade au petit goût piquant contient plusieurs types d'anti-oxydants aux effets protecteurs contre le cancer : flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène… C'est par ailleurs une excellente source de vitamine K, essentielle notamment pour la coagulation du sang.

La roquette se consomme en salade, dans les sandwiches ou sur les pizzas. On peut aussi la mixer avec du parmesan, des pignons de pin et de l'huile d'olive pour obtenir un délicieux pesto.

Pages Jaunes vous en dit plus

Comme nous l'avons vu, les légumes sont vraiment la base d'une alimentation saine et équilibrée. En voici trois autres d'entre eux, que nous consommons régulièrement, et dont les bienfaits et avantages nutritionnels sont également reconnus :

Et si vous avez le projet de commencer un régime, n'hésitez pas, pour comparer et choisir la méthode la plus adaptée à vos besoins, à télécharger notre guide pratique des régimes. Il est gratuit !

En cadeau, nos 10 astuces pour faire manger des légumes aux enfants.

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