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La clef pour bien grandir consiste à établir des menus équilibrés et variés. Un enfant mange quatre fois par jour : il doit trouver dans son assiette des produits laitiers, des sucres lents, des protéines, du fer, des légumes, de l'eau à volonté et des fruits frais ou en jus.
Découvrez dès à présent les aliments indispensables pour grandir.
Le lait ou les yaourts
Le lait est évidemment indispensable au bébé qui en consomme une grande dose. Toutefois, les produits laitiers ne sont pas à proscrire passé cet âge tendre ! Jusqu'à l'adolescence, le lait reste essentiel à la croissance de l'enfant.
Les produits laitiers apportent :
- du fer ;
- du calcium ;
- des protéines.
Bon à savoir : le lait fait aussi débat. Est-il réellement un produit à consommer après le sevrage du nourrisson ?
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Le riz et les pâtes
Pour permettre à l'enfant de rester en éveil en attendant le déjeuner ou le dîner, des sucres lents au petit-déjeuner ou au goûter s'imposent. Ils pénètrent doucement dans l'organisme et procurent une sensation de satiété prolongée.
Il est donc conseillé de consommer :
- du pain complet ;
- du riz ;
- des pâtes ;
- des lentilles ;
- des flocons d'avoine.
Bon à savoir : grâce à leur action prolongée, ils évitent aussi le grignotage entre les repas. Rappelons que c'est l'un des principaux facteurs d'obésité chez l'enfant. L'armoire à sucrerie reste donc interdite en dehors des repas !
La viande et le poisson
À partir d'un certain âge, l'enfant peut consommer un peu de viande, en quantité raisonnable. Toutefois, il ne trouve pas son apport journalier en protéines uniquement dans la viande. Le lait, les œufs et le poisson en contiennent également.
Pour s'assurer d'une action efficace des protéines sur l'organisme, il est important de privilégier la qualité sur la quantité. Les protéines agissent sur :
- les cellules, qui composent la peau et les muscles ;
- le système immunitaire ;
- les hormones.
Le pain et les céréales
Allier plaisir et apports essentiels est l'objectif des repas d'un enfant. Ainsi, il n'est pas recommandé de proscrire le sucre, mais il doit être consommé en quantité raisonnable.
Pour s'assurer d'un apport en glucides suffisant, des sucres complexes et simples, comme du pain complet ou 30 g de céréales, peuvent être des compléments alimentaires permettant à l'enfant de tenir jusqu'au prochain repas.
En outre :
- Le pain et les céréales apportent de l'énergie.
- Ils permettent au cerveau de fonctionner.
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Fruits ou jus
Les fruits et jus de fruits demeurent essentiels au bon développement de l'enfant. Les fruits frais et les purs jus restent à privilégier.
Tous les jours, veillez à la consommation d'une portion de fruits ! Ils sont :
- riches en vitamine C ;
- riches en minéraux.
L'eau
Même si elle s'accompagne de lait ou de jus, une hydratation saine et fréquente est indispensable dès le plus jeune âge. L'enfant se dépense au quotidien et il doit boire beaucoup d'eau.
À l'âge de 10 ans, son poids moyen atteint 30 kg. Il a besoin de boire 1 L d'eau par jour en plus de l'eau contenue dans le reste de son alimentation.
Méthodes ludiques pour faire boire de l'eau à un enfant :
- choisir un verre coloré, amusant ;
- ajouter une paille ;
- opter pour des « bouchons sport » pour boire à la bouteille ;
- montrer l'exemple.
Des légumes
Le fer est la substance qui transporte l'oxygène dans le sang vers les cellules du corps et les fibres favorisent une bonne digestion. Lors de la croissance et même tout au long de la vie, ils sont indispensables pour alimenter les muscles et le cerveau et entretenir un corps sain.
Pour éviter les carences, le menu de l'enfant comporte des aliments riches en fer dès 12 mois :
- des brocolis ;
- des épinards ;
- des pois chiches ;
- des lentilles ;
- des petits pois.
Pour une meilleure assimilation du fer, d’une part les légumes doivent être cuits al dente, d’autre part les légumineuses doivent être prégermées, bien cuites et consommées avec des céréales demi‑complètes.
Pensez aussi à ajouter des herbes aromatiques partout, à la baie de goji réhydratée, à l’angélique en infusion, au ginseng ou encore au sésame noir en purée sans oublier la vitamine C au début de chaque repas (pamplemousse en entrée, par exemple).
Bon à savoir : « 5 fruits et légumes par jour ». Cet adage est particulièrement vrai pour les enfants. Non seulement, il convient de les habituer, dès le plus jeune âge à manger de tout et pas seulement des sucreries et des pâtes, mais il faut également leur apporter les vitamines et les minéraux nécessaires à leur croissance.
Les aliments à éviter
L'enfant ne doit pas choisir ses repas. Il est également fortement déconseillé de le laisser grignoter au cours de la journée. Cependant, il n'est pas toujours facile d'empêcher les excès. Pour éviter la prise de poids, il convient de favoriser une activité physique régulière et de limiter les sucres.
Les aliments à éviter :
- les produits allégés en sucres qui sont de faux amis ;
- le soda, les boissons chocolatées, les boissons aromatisées ;
- les sucreries « vues à la télé » qui contiennent trop de graisses.
Pages Jaunes vous en dit plus
Contrairement aux images véhiculées par la publicité, ce n'est pas en mangeant une barre chocolatée riche en lait que l'enfant comble ses besoins journaliers.
Ces dernières présentent surtout un excès de sucres et de graisses qui peuvent nuire à sa santé. Il importe donc de maîtriser son alimentation en lui servant plutôt des produits frais.
Pour aller plus loin :