Bien que présent en très petite quantité dans notre organisme (environ 2 g chez un adulte), le zinc est un oligo-élément essentiel pour être en bonne santé et booster ses défenses immunitaires. Les aliments d'origine animale sont les plus riches en zinc avec en tête d'affiche l'huître. Le point maintenant.
Aliments riches en zinc : les exemples
Le zinc est un oligo-élément présent en petites quantités dans de nombreux aliments mais sa principale source provient des produits animaux.
Viandes, volailles, abats, poissons, coquillages, crustacés et jaunes d’œuf en sont pourvus mais les huîtres restent les championnes : une douzaine d'huîtres couvre les besoins journaliers des adultes et femmes enceintes (20 mg de zinc les 12 huîtres alors que les Apports Nutritionnels Conseillés [ANC] sont évalués à 14 mg par jour pour les adultes et 23 mg par jour pour les femmes allaitantes).
Liste des aliments les plus riches en zinc (en mg par 100 g)
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Éléments nutritifs |
Teneur moyenne en zinc (mg par 100 g) |
|---|---|
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Huître plate, crue |
45 |
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Huître creuse, crue |
26,8 |
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Crabe cru |
11,9 |
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Bœuf braisé |
10,5 |
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Veau, jarret, braisé ou bouilli |
8,8 |
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Foie de veau cru |
8,59 |
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Levure alimentaire |
8,4 |
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Son de blé |
7,49 |
|
Poulet cuit |
7,3 |
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Biscotte, morbier |
7 |
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Jambon cuit |
6,5 |
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Lin, graine |
6,05 |
|
Sésame, graine |
5,74 |
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Confit de canard |
5,7 |
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Farine de seigle T170 |
5,04 |
|
Gruyère |
4,89 |
Source : Table Ciqual de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).
Caractéristiques des aliments riches en zinc
Adopter une alimentation équilibrée c'est garantir les besoins en zinc présent en très faible quantité dans notre organisme. Indispensable à son bon fonctionnement, les besoins journaliers en zinc varient en fonction de l'âge :
- 10 mg de zinc par jour sont recommandés pour les enfants (de 1 à 9 ans) ;
- 13 à 14 mg de zinc par jour pour les 10 / 12 ans et les adolescents ;
- 12 à 14 mg de zinc par jour pour les adultes ;
- 16 mg de zinc par jour pour les femmes enceintes ;
- 23 mg de zinc par jour pour les femmes allaitantes.
En France, les carences en zinc sont rares. On les rencontre dans les pays où la consommation d'aliments riches en acide phytique (présent dans le son des céréales) est importante (Iran, Égypte). Les carences se traduisent par un retard de croissance, parfois un nanisme, des troubles cutanés et un retard du développement sexuel. Les signes disparaissent dès qu'on apporte du zinc.
En revanche, les carences légères peuvent se rencontrer en raison de mauvaises habitudes alimentaires. Comme les meilleures sources de zinc sont les aliments d'origine animale, les végétariens et végétaliens doivent surveiller leurs apports et se tourner vers :
- le kombu breton (algue) qui présente des teneurs intéressantes ;
- le basilic séché ;
- la poudre de cardamome ;
- les graines de cucurbitacées ;
- les graines de sésame et lin entre autres.
À noter : l'absorption du zinc est beaucoup plus élevée lors d'un repas riche en protéines (entre 30 et 40%) contre seulement 20 % lors d'un repas type végétarien.
Bienfaits des aliments riches en zinc
Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans l'activité de plus de 200 enzymes anti-oxydantes. C'est dire son importance dans le processus de lutte contre le vieillissement cellulaire par les radicaux libres.
Le zinc a également un rôle dans :
- la synthèse des protéines ; il est donc très important pour la croissance ;
- le métabolisme des graisses ;
- les défenses immunitaires : le zinc permet de mieux lutter contre un rhume ou une infection ;
- le bon état des cheveux et de la peau. Le zinc réduirait également les symptômes de l'acné.
Bon à savoir : une récente étude (2011) menée par des chercheurs du CNRS, de l'Inserm et de l'Université Paul Sabatier à Toulouse a démontré que les bactéries de la tuberculose craignaient le zinc. Les cellules du système immunitaire mobilisent en effet des métaux lourds, le zinc en particulier, pour tuer ces bactéries.
Aliments riches en zinc : conseils
Afin de booster l'absorption du zinc contenu dans les aliments, il est nécessaire de l'inclure dans un repas riche en protéines animales qui augmentent son assimilation.
À l'inverse, les aliments céréaliers complets (son, seigle) et les légumes secs diminuent l'absorption du zinc du fait de leur richesse en acide phytique (molécule présente dans l'enveloppe des graines) qui le piège dans le tube digestif.