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Légume appartenant à la famille des crucifères, le brocoli possède de nombreuses vertus pour la santé. Très apprécié une fois cuit, c’est cependant cru ou très légèrement cuit que le brocoli conserve tous ses nutriments à la fois essentiels et bénéfiques pour l’organisme.
Il agit notamment dans le cadre de la prévention des cancers des organes du tube digestif. PagesJaunes fait le point sur ce super aliment, souvent oublié.
Valeurs nutritionnelles du brocoli
Malgré le fait que le brocoli soit composé de plus de 90 % d’eau, c'est un aliment très faible en calories qui représente une excellente source de :
- fibres qui stimulent et favorisent la digestion ;
- vitamines C, B2, B9 et K ;
- minéraux essentiels comme le potassium, le magnésium, le calcium et le phosphore ;
- flavonoïdes ;
- antioxydants, qui protègent les cellules du corps du vieillissement prématuré causé par la présence de radicaux libres ;
- sulforaphane, qui a la capacité de stimuler les enzymes de type 2, des enzymes qui sont chargées de protéger l'ADN contre les molécules électrophiles responsables de mutations de l'ADN et donc de cancérisation des cellules.
Le saviez-vous ? les nutriments du brocoli peuvent être détruits par un excès de chaleur, il est donc recommandé d’opter pour une légère cuisson à la vapeur ou de rincer simplement le brocoli avant de le consommer cru.
Brocoli : quelles vertus sur le corps ?
Les brocolis sont avant tout reconnus pour leur effet dans la prévention de l’apparition de certains cancers.
Ainsi, consommer du brocoli de manière régulière permettrait de retarder l’apparition de cancers sur les organes vitaux comme la prostate, les reins, la vessie, les poumons, l’estomac, les intestins et le rectum, les seins. Cela est dû à sa haute teneur en sulforaphane. Mais le seul moyen d’être sûr d’en avoir un apport suffisamment important pour être efficace est de consommer des germes de brocoli de trois jours, frais. En effet, les graines germées de brocoli, quand elles ont trois jours, ont un taux de sulforaphane de 20 à 50 fois plus élevé que le brocoli adulte !
À noter : les autres légumes de la famille des crucifères comme les choux-fleurs ou les choux de Bruxelles sont également réputés pour leurs vertus anti-cancers.
Outre cet aspect préventif de l’apparition des cancers, le brocolis est excellent pour :
- lutter contre la dégénérescence des organes cardio-vasculaires comme le cœur ou les poumons ;
- protéger les cellules du corps d’un vieillissement prématuré provoqué par les radicaux libres ou le stress oxydatif ;
- rééquilibrer l’acidité présente dans le corps ;
- éliminer les résidus liés au tabac ou à la pollution dans les bronches et bronchioles des poumons ;
- aider les sportifs à récupérer après l’effort et éviter l’apparition de crampes en raison de la présence de magnésium.
Bon à savoir : il est recommandé de consommer environ 300 à 500 grammes de brocolis par personne et par semaine pour bénéficier de tous ses avantages. Il faut par ailleurs privilégier les brocolis bio, car 22 % de ceux qui ne sont pas issus de l'agriculture biologique contiennent des résidus de pesticides (source : ONG Générations futures, rapport du 6 juin 2019).
Brocolis : comment les cuisiner ?
Cru, le brocolis peut être consommé tel quel ou ajouté à une salade de crudités traditionnelle.
Une fois légèrement cuit à la vapeur, il est possible d’incorporer le brocoli dans :
- les quiches et tartes ;
- un gratin de brocolis ;
- des soupes chaudes ;
- des plats à base de pâtes fraîches ou de riz ;
- des plats asiatiques comme le wok.
Enfin, le brocoli, comme nous l'avons vu, se consomme également à l’état de graine germée qui peut venir relever des salades froides (idéal pour un apport maximal en sulforaphane).
Bon à savoir : la meilleure période pour planter les brocolis que l'on souhaite cultiver soi-même se situe entre les mois de février et octobre.
Très répandu, le brocoli est présent dans toutes les grandes surfaces et les marchés hebdomadaires. Accessible à un prix très abordable, la saison des brocolis est comprise entre les mois de juin à octobre.