Une alimentation source de calcium pour son corps

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Le calcium est un minéral fortement présent dans notre corps. Il participe à solidité des os et il intervient dans les échanges cellulaires, ce qui le rend indispensable à l'organisme.

Présent en grande quantité dans les produits laitiers, il est également possible de le trouver dans un grand nombre d'autres aliments. Nous faisons le point.

Calcium, un minéral indispensable à l'organisme

Qu'est-ce-que le calcium ?

Le calcium est le minéral le plus abondant de l'organisme avec environ 1 000 g, localisés surtout dans les os et les dents. Seul 1 % du calcium se trouve dans le sang et les cellules musculaires, où il participe à la contraction musculaire.

Besoins en calcium

Voici les apports journaliers en calcium conseillés en fonction de l'âge :

  • les recommandations sont de trois à quatre portions de produits laitiers par jour chez les 1-18 ans mais une supplémentation de 500 à 1 000 mg/jour doit être prescrite chez ceux consommant moins de 300 mg/jour ;
  • un adulte a besoin de 900 mg de calcium par jour ;
  • les adolescents, les femmes ménopausées et les personnes âgées en ont besoin de 1 200 mg/jour.

Aliments sources de calcium

Le calcium est apporté dans l'alimentation surtout par les produits laitiers. Mais d'autres aliments peuvent également fournir de bonnes quantités de calcium :

  • Les produits de la mer tels que les sardines qui contiennent non seulement une bonne teneur en calcium (380 mg/100 g) mais sont également une source d'oméga-3 et de vitamine D qui aide à fixer le calcium, les anchois (210 mg), les crevettes (115 mg), les moules (101 mg), la truite (105 mg).
  • Les fruits : les oranges (52 mg/orange),les figues (64 mg/3 figues), es abricots secs (40 mg/100 g).
  • Les fruits secs à coque sont de bonnes sources de calcium, tels que : les amandes (75 mg/30 g), les noix (104 mg/100 g), les pistaches (110 mg), les noix du Brésil (170 mg), les noisettes (226 mg).
  • Les légumes : le cerfeuil frais (260 mg/100 g), le chou cru (110 mg), le cresson (214 mg), les blettes (103 mg), les épinards frais (104 mg), les algues (la spiruline, 50 mg = 10 g ; algue Kombu, 365 mg = 100 g).
  • Les légumes secs sont de bonnes sources de calcium, tels que : les haricots blancs ou rouges (113 mg), les pois chiches (124 mg/100 g), les lentilles (29 mg), le soja (92 mg).
  • Les herbes aromatiques. En revanche, il n'est pas possible d'en manger en aussi grande quantité que les légumes ou les fruits. Mettez-en dans vos plats, en plus d'être bonnes pour la santé, elles donnent du goût et les relèvent. Les plus riches en calcium sont l'aneth (208 mg/100 g), l'origan, la menthe, le thym, la sauge, le persil (140 mg), le basilic.
  • Le pain complet est une bonne source de calcium (150 mg/100 g). Il contient également des vitamines, des glucides à index glycémique bas et des minéraux.
  • Les eaux minérales : Talians (596 mg/l), Hépar (555 mg), Courmayeur (533 mg), Contrex (486 mg).

Autres sources de calcium

Le calcium contenu également dans :

  • le lait de coco et le lait de soja (38 mg/100 g) est facilement assimilé par l'organisme ;
  • le tofu est également une bonne source de calcium, de plus, il est riche en protéines et pauvre en graisses ;
  • les graines de sésame(125 mg/100 g) et les graines de chia sont de bonnes sources de calcium ;
  • et pour les gourmands, la poudre de cacao est très riche en calcium aussi (140 mg/100 g).

Important : ces produits végétaux ne sont pas des « produits laitiers » au sens du droit européen. Dans un arrêt du 14 juin 2017, la Cour de justice de l'Union européenne (affaire C-422/16) a d'ailleurs interdit l'utilisation d'appellations réservées aux produits laitiers (« lait de soja », « beurre de tofu », « fromage du tofu »...) pour des produits purement végétaux et ce même si ces dénominations sont complétées par des mentions explicatives ou descriptives indiquant l'origine végétale du produit en question.

Pour approfondir le sujet :

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