Une alimentation source de calcium pour son corps

Le calcium est un minéral fortement présent dans notre corps. Il participe à solidité des os et il intervient dans les échanges cellulaires, ce qui le rend indispensable à l'organisme.

Présent en grande quantité dans les produits laitiers, il est également possible de le trouver dans un grand nombre d'autres aliments. Nous faisons le point.

Calcium, un minéral indispensable à l'organisme

Qu'est-ce-que le calcium ?

Le calcium est le minéral le plus abondant de l'organisme avec environ 1 000 g, localisés surtout dans les os et les dents. Seul 1 % du calcium se trouve dans le sang et les cellules musculaires, où il participe à la contraction musculaire.

Besoins en calcium

Voici les apports journaliers en calcium conseillés en fonction de l'âge :

• les recommandations sont de trois à quatre portions de produits laitiers par jour chez les 1-18 ans mais une supplémentation de 500 à 1 000 mg/jour doit être prescrite chez ceux consommant moins de 300 mg/jour ;
• un adulte a besoin de 900 mg de calcium par jour ;
• les adolescents, les femmes ménopausées et les personnes âgées en ont besoin de 1 200 mg/jour.

Aliments sources de calcium

Le calcium est apporté dans l'alimentation surtout par les produits laitiers. Mais d'autres aliments peuvent également fournir de bonnes quantités de calcium :

• Les produits de la mer tels que les sardines qui contiennent non seulement une bonne teneur en calcium (380 mg/100 g) mais sont également une source d'oméga-3 et de vitamine D qui aide à fixer le calcium, les anchois (210 mg), les crevettes (115 mg), les moules (101 mg), la truite (105 mg).
• Les fruits : les oranges (52 mg/orange),les figues (64 mg/3 figues), es abricots secs (40 mg/100 g).
• Les fruits secs à coque sont de bonnes sources de calcium, tels que : les amandes (75 mg/30 g), les noix (104 mg/100 g), les pistaches (110 mg), les noix du Brésil (170 mg), les noisettes (226 mg).
• Les légumes : le cerfeuil frais (260 mg/100 g), le chou cru (110 mg), le cresson (214 mg), les blettes (103 mg), les épinards frais (104 mg), les algues (la spiruline, 50 mg = 10 g ; algue Kombu, 365 mg = 100 g).
• Les légumes secs sont de bonnes sources de calcium, tels que : les haricots blancs ou rouges (113 mg), les pois chiches (124 mg/100 g), les lentilles (29 mg), le soja (92 mg).
• Les herbes aromatiques. En revanche, il n'est pas possible d'en manger en aussi grande quantité que les légumes ou les fruits. Mettez-en dans vos plats, en plus d'être bonnes pour la santé, elles donnent du goût et les relèvent. Les plus riches en calcium sont l'aneth (208 mg/100 g), l'origan, la menthe, le thym, la sauge, le persil (140 mg), le basilic.
• Le pain complet est une bonne source de calcium (150 mg/100 g). Il contient également des vitamines, des glucides à index glycémique bas et des minéraux.
• Les eaux minérales : Talians (596 mg/l), Hépar (555 mg), Courmayeur (533 mg), Contrex (486 mg).

Autres sources de calcium

Le calcium contenu également dans :

• le lait de coco et le lait de soja (38 mg/100 g) est facilement assimilé par l'organisme ;
• le tofu est également une bonne source de calcium, de plus, il est riche en protéines et pauvre en graisses ;
• les graines de sésame(125 mg/100 g) et les graines de chia sont de bonnes sources de calcium ;
• et pour les gourmands, la poudre de cacao est très riche en calcium aussi (140 mg/100 g).

Pour approfondir le sujet :

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