Lycopène : bienfaits, sources alimentaires et recommandations

En bref

• Le lycopène est un antioxydant naturel présent dans la tomate cuite, la pastèque et la papaye.
• Les études suggèrent un lien entre la consommation de lycopène et la réduction du risque de cancer de la prostate.
• La cuisson des tomates augmente la biodisponibilité du lycopène de trois à cinq fois.
• Un apport quotidien de 5 à 25 mg de lycopène provient généralement de l’alimentation courante.

Qu’est-ce que le lycopène ?

Le lycopène appartient à la catégorie des caroténoïdes hydrocarbonés insaturés. Sa formule chimique C40H56 révèle une structure riche en doubles liaisons conjuguées. Ces liaisons confèrent au lycopène sa capacité à neutraliser les radicaux libres. Dans les plantes, ce pigment se forme dans les chloroplastes et protège les végétaux contre les agressions comme les rayons UV ou la chaleur excessive.

Cette substance liposoluble se dissout dans les graisses et circule dans le sang via les lipoprotéines LDL et VLDL. Le lycopène s’accumule ensuite dans les organes riches en lipides. La prostate présente la concentration la plus élevée de lycopène dans le corps humain. Les testicules, les glandes surrénales, le foie et la peau stockent également des quantités importantes de cet antioxydant naturel.

Les sources alimentaires riches en lycopène

La tomate constitue la principale source de lycopène dans les pays occidentaux. Une tomate fraîche contient environ 2,7 mg de lycopène pour 100 g. La cuisson transforme la structure du lycopène et augmente son absorption par l’organisme. Les produits à base de tomate cuite offrent donc une meilleure biodisponibilité que les tomates crues.

La sauce tomate maison apporte 21,8 mg de lycopène pour 100 g. Les tomates séchées atteignent 45,9 mg pour la même quantité. Le ketchup et les concentrés de tomate contiennent aussi des niveaux élevés de cet antioxydant. La présence de matières grasses améliore l’assimilation du lycopène. Une sauce tomate préparée avec de l’huile d’olive optimise donc l’absorption de ce nutriment.

D’autres aliments fournissent du lycopène en quantités intéressantes. La pastèque renferme 4,5 mg pour 100 g. La papaye en contient 1,82 mg et le pamplemousse rose 1,1 mg pour le même poids. La carotte apporte 5 mg de lycopène pour 100 g. La goyave rose, le kaki et les abricots complètent la liste des fruits et légumes riches en ce pigment rouge.

Les propriétés antioxydantes du lycopène

Le lycopène neutralise l’oxygène singulet dix fois plus rapidement que la vitamine E. Cette capacité antioxydante protège les membranes cellulaires contre les dommages causés par les radicaux libres. Le stress oxydatif provoque des lésions au niveau de l’ADN, des protéines et des lipides. Le lycopène s’intègre dans les membranes cellulaires et prévient l’oxydation de ces composants essentiels.

Les radicaux libres se forment naturellement dans l’organisme lors du métabolisme cellulaire. Des facteurs externes comme la pollution, le tabac ou les rayons UV augmentent leur production. Un excès de radicaux libres accélère le vieillissement et favorise le développement des maladies chroniques. Les antioxydants naturels comme le lycopène contribuent à rétablir l’équilibre entre radicaux libres et systèmes de défense.

Lycopène et prévention du cancer de la prostate

Les recherches sur le lien entre le lycopène et le cancer de la prostate ont produit des résultats encourageants. Une méta-analyse portant sur 42 études a montré que le risque de cancer de la prostate diminue de 1 % pour chaque apport supplémentaire de 2 mg de lycopène alimentaire. Un taux sanguin plus élevé de 10 mcg/dL réduit ce risque de 3,5 %.

Une étude britannique a observé que la consommation de plus de dix portions de tomates par semaine s’associe à une réduction de 18 % du risque de cancer de la prostate. Cette association ne prouve pas de lien de causalité direct. Les hommes qui mangent beaucoup de tomates adoptent peut-être d’autres habitudes favorables à la santé.

Des suppléments de lycopène à raison de 4 mg deux fois par jour pendant un an peuvent retarder la progression des tumeurs intraépithéliales de haut grade. Chez les patients atteints de cancer métastatique de la prostate, des doses de 10 à 30 mg par jour stabilisent le taux de PSA dans 29 à 95 % des cas. Le PSA ou antigène spécifique de la prostate sert d’indicateur pour suivre l’évolution de la maladie.

Les revues systématiques restent prudentes sur l’efficacité des compléments alimentaires dans le traitement du cancer de la prostate. Les données actuelles ne démontrent pas de réduction significative du PSA avec une supplémentation en lycopène. Des études cliniques plus rigoureuses sont nécessaires pour confirmer les bénéfices thérapeutiques de cet antioxydant.

Effets du lycopène sur la santé cardiovasculaire

Le lycopène influence plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire. Une supplémentation de 4 mg par jour pendant six mois réduit le cholestérol total de 24 % et le cholestérol LDL de 15 % chez les femmes ménopausées. Le taux de cholestérol HDL augmente de 26 % dans ce groupe. Le lycopène inhibe l’enzyme HMG-CoA réductase et améliore l’élimination du cholestérol LDL par l’organisme.

Des apports de 15 à 30 mg de lycopène par jour pendant six à huit semaines diminuent la pression artérielle systolique de 7 à 13,5 mmHg. La pression diastolique baisse de 4 à 6 mmHg. Cette réduction modeste peut contribuer à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes hypertendues.

Une étude finlandaise menée sur 1031 hommes a révélé que des taux sanguins élevés de lycopène s’associent à moins d’accidents vasculaires cérébraux. Le lycopène empêche l’oxydation du cholestérol LDL, améliore la fonction endothéliale et diminue l’inflammation vasculaire. Ces mécanismes expliquent en partie les effets protecteurs observés contre les maladies cardiovasculaires.

Lycopène et fertilité masculine

Les testicules concentrent des quantités importantes de lycopène. Cette localisation suggère un rôle de cet antioxydant dans la reproduction masculine. Le stress oxydatif endommage les membranes des spermatozoïdes et représente une cause fréquente d’infertilité masculine. Les radicaux libres altèrent la mobilité, la morphologie et le nombre de spermatozoïdes.

Un essai clinique iranien a testé l’effet du lycopène sur 44 hommes souffrant d’oligospermie. Les participants ont reçu 25 mg de lycopène par jour pendant douze semaines. Les résultats montrent une augmentation du nombre de spermatozoïdes et du volume de l’éjaculat. Le stress oxydatif diminue dans le groupe traité. La morphologie des spermatozoïdes ne s’améliore pas significativement.

Une revue de la littérature publiée en 2014 conclut que des doses de 4 à 8 mg par jour pendant trois à douze mois améliorent l’infertilité masculine. Cette quantité équivaut à la consommation de 150 à 300 g de tomates biologiques par jour. Les tomates issues de l’agriculture biologique contiennent 70 à 90 % de polyphénols et d’antioxydants en plus par rapport aux tomates conventionnelles.

Des recherches récentes établissent un lien entre la consommation de lycopène et la fonction érectile. Une analyse des données américaines NHANES révèle que les hommes souffrant de dysfonction érectile consomment moins de lycopène. Plus l’apport en lycopène augmente, plus le risque d’impuissance diminue. Cet effet apparaît plus marqué chez les hommes hispaniques et caucasiens.

Protection de la peau contre les rayons UV

Le lycopène protège la peau contre les dommages causés par les rayons ultraviolets. Une supplémentation de 10 à 16 mg par jour pendant douze semaines réduit les coups de soleil. La consommation de pâte de tomate riche en lycopène produit des effets similaires. Cet antioxydant s’accumule dans la peau et agit comme un écran solaire naturel interne.

Une étude a comparé l’effet de 16 mg de lycopène à un placebo sur douze semaines. Le groupe recevant le lycopène présente moins de lésions cutanées après exposition aux UV. Cette protection ne remplace pas l’application de crème solaire. Le lycopène complète les mesures de photoprotection externe.

Les propriétés antioxydantes du lycopène ralentissent le vieillissement prématuré de la peau. Les radicaux libres générés par les rayons UV dégradent le collagène et l’élastine. Le lycopène neutralise ces radicaux et préserve la structure de la peau. Des recherches préliminaires suggèrent un intérêt du lycopène dans la prévention de l’acné, mais les données restent limitées.

Autres bienfaits potentiels du lycopène

Le lycopène pourrait protéger contre plusieurs types de cancer au-delà de la prostate. Des études observationnelles suggèrent une association entre des apports élevés en lycopène et une réduction du risque de cancer du sein, du poumon, de l’estomac et du côlon. Ces résultats ne démontrent pas de lien de causalité. Des essais cliniques randomisés sont nécessaires pour confirmer ces effets protecteurs.

La santé oculaire bénéficie également du lycopène. Des taux sanguins faibles de cet antioxydant doublent le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Le lycopène neutralise le stress oxydatif au niveau de la rétine. Il pourrait aussi prévenir la cataracte, bien que les preuves restent préliminaires.

Des recherches explorent le rôle du lycopène dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et de l’ostéoporose. Le lycopène diminue la mort des cellules osseuses et combat les convulsions ainsi que la perte de mémoire dans des modèles animaux. Ces résultats prometteurs demandent confirmation chez l’humain avant toute recommandation.

Lycopène et hypertrophie bénigne de la prostate

L’hypertrophie bénigne de la prostate touche de nombreux hommes avec l’âge. Des études préliminaires montrent que 15 mg de lycopène par jour pendant six mois ralentissent la progression de cette affection. La consommation de 50 g de concentré de tomate par jour pendant dix semaines réduit le taux de PSA de 11 %.

Des combinaisons de lycopène avec d’autres extraits végétaux produisent des résultats intéressants. L’association de lycopène avec le palmier nain et d’autres plantes diminue significativement le score IPSS qui mesure les symptômes urinaires. L’ajout de lycopène à la tamsulosine, un médicament couramment prescrit, améliore les résultats du traitement.

Une formule associant 5 mg de lycopène, du sélénium et du palmier nain réduit la douleur liée à la prostatite de 52 % contre 26 % avec le palmier seul. Ces résultats encourageants nécessitent confirmation par des études de plus grande envergure.

Dosages et recommandations

L’apport alimentaire quotidien moyen en lycopène varie de 1 à 25 mg selon les pays et les saisons. Les autorités sanitaires n’ont pas établi de recommandations officielles pour le lycopène. Les compléments alimentaires proposent des dosages entre 5 et 100 mg par jour selon les indications.

Pour la santé cardiovasculaire, des doses de 4 à 15 mg par jour suffisent. Le traitement de l’hypertension nécessite 15 à 30 mg pendant huit semaines. L’amélioration de la fertilité masculine requiert 2 à 4 mg par jour pendant trois mois. La protection contre les UV s’obtient avec 10 à 16 mg par jour sur douze semaines.

La consommation de deux à trois tomates moyennes cuites apporte 6 à 15 mg de lycopène. Cette quantité correspond à la dose recommandée pour un adulte. L’ajout d’huile d’olive ou d’avocat optimise l’absorption du lycopène. Les sauces tomate, les concentrés et le ketchup fournissent des quantités concentrées de cet antioxydant.

Effets secondaires et précautions

Le lycopène présente un excellent profil de sécurité. Des dosages allant jusqu’à 75 mg par jour ne provoquent pas d’effets secondaires majeurs. La lycopénodermie constitue l’effet indésirable le plus fréquent. Cette coloration orange foncé de la peau apparaît en cas de consommation excessive, généralement au-delà de 30 mg par jour. Ce phénomène réversible disparaît à l’arrêt de la supplémentation.

Les femmes enceintes et allaitantes doivent éviter la supplémentation en lycopène. Une petite étude suggère un risque accru de naissance prématurée avec 2 mg par jour. Ces données demandent confirmation, mais la prudence s’impose en l’absence d’études rigoureuses sur la sécurité pendant la grossesse.

Les personnes sous traitement médicamenteux doivent consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments de lycopène. Aucune étude rigoureuse n’a évalué les interactions entre le lycopène et les traitements anticancéreux. Le lycopène pourrait théoriquement interférer avec certains médicaments en raison de ses propriétés antiagrégantes plaquettaires.

Compléments alimentaires versus sources naturelles

Les compléments de lycopène offrent une biodisponibilité comparable au lycopène alimentaire. Les formes microencapsulées protègent le lycopène contre l’oxydation et préservent son efficacité. La supplémentation permet d’atteindre des doses précises difficiles à obtenir par l’alimentation seule.

Les autorités sanitaires européennes et américaines restent prudentes sur les allégations santé des compléments de lycopène. L’EFSA et la FDA ont refusé d’autoriser des allégations faute de preuves scientifiques suffisantes. Les études cliniques sur les compléments produisent des résultats moins convaincants que les études observationnelles sur l’alimentation.

L’alimentation riche en tomates apporte non seulement du lycopène mais aussi d’autres nutriments bénéfiques. Les tomates contiennent de la vitamine C, du potassium, des fibres et d’autres antioxydants. Cette synergie entre nutriments explique peut-être pourquoi les études sur l’alimentation montrent des effets plus marqués que celles sur les compléments isolés.

Les personnes allergiques aux tomates peuvent consommer du lycopène purifié sans risque. Le lycopène isolé ne contient pas les protéines allergènes présentes dans le fruit. La cuisson ne détruit pas le lycopène, contrairement à certaines vitamines sensibles à la chaleur.

Tableau des sources alimentaires de lycopène