Ce qu’il y a vraiment dans un bouillon cube
Un bouillon cube industriel, ce n’est pas du poulet ou des légumes, c’est surtout du sel : un cube de 10 g apporte environ 5 g de sel, soit déjà près de la moitié du maximum recommandé si vous en mettez un demi dans un bol. Autour, s’ajoutent maltodextrine, amidons modifiés, huiles (parfois de palme), sucres, arômes, colorants et exhausteurs de goût, tandis que légumes et viande ne représentent souvent que des traces.
Classé parmi les aliments ultra-transformés, le bouillon cube est associé, lorsqu’il est consommé souvent dans une alimentation déjà salée, à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de certains cancers.
Faut-il bannir les bouillons cubes ?
Occasionnellement, un cube ne va pas ruiner votre santé, surtout si le reste de votre alimentation est plutôt maison et équilibrée. En revanche, en faire votre réflexe systématique pour les soupes, les pâtes, les céréales et les sauces augmente sérieusement votre apport en sel et la part de produits ultra-transformés dans vos assiettes.
Si vous souhaitez en garder dans votre placard, privilégiez des versions sans sel ajouté, riches en légumes (au moins 20%), avec le moins d’additifs possible et sans exhausteurs de goût. Les cubes bio ont en général une meilleure composition, même si “bio” ne veut pas dire “illimité” : ils restent un produit concentré, à utiliser avec parcimonie.
Par quoi remplacer le bouillon cube (sans perdre le goût) ?
Vous pouvez relever vos plats sans bouillon cube, tout en gardant – voire en améliorant – la saveur.
Bouillon maison (la meilleure option)
Avec des os de poulet ou de bœuf, des parures de légumes, un bouquet garni, de l’ail et de l’oignon, vous réalisez un bouillon que vous faites réduire, filtrez puis congelez en portions (bac à glaçons ou petites barquettes). Vous obtenez ainsi l’équivalent de cubes maison, beaucoup moins salés et sans additifs, prêts à être ajoutés dans vos soupes, risottos ou sauces.
Le trio ail – oignon – échalote
Revenus doucement dans un peu d’huile d’olive, ils apportent une base aromatique puissante qui remplace très bien un cube pour des légumes, des céréales ou des plats mijotés. En ajoutant un bouquet garni (thym, laurier, persil), vous retrouvez ce côté “bouillon” très réconfortant.
Épices et herbes à la rescousse
Curcuma, paprika, cumin, muscade, poivre, mais aussi herbes de Provence, romarin ou coriandre fraîche donnent du relief à l’eau de cuisson ou à une sauce simple. L’idée : parfumer l’eau avec ces épices plutôt que compter sur un cube pour “faire tout le travail”.
Sauce soja, miso, tamari
Une cuillère de sauce soja ou de miso dilué dans l’eau de cuisson des pâtes, du riz ou des légumes apporte immédiatement du sel, de l’umami et de la profondeur de goût. En version fermentée de qualité (miso, tamari), vous gagnez en plus des composés intéressants pour le microbiote et des protéines.
En pratique, vous pouvez par exemple remplacer un cube de volaille par : un fond d’oignon et d’ail revenus, une feuille de laurier, un peu de curcuma et une cuillère à café de sauce soja dans l’eau de cuisson. Vous obtenez un bouillon parfumé, bien moins salé, sans la moindre liste d’ingrédients à rallonge.