Le jeûne est une pratique ancestrale qui consiste à priver l'organisme de toute nourriture pendant un temps donné. Que ce soit pour des raisons de santé ou pour perdre du poids, il bénéficie aujourd'hui d'un regain d'intérêt. Parfois controversé, le jeûne est pourtant sans danger s'il est mené raisonnablement, idéalement sous la direction d'un professionnel de santé diplômé (diététicien ou médecin). Cette fiche pratique vous explique comment jeûner pas à pas.
Jeûne Lire l'articleZoom sur le jeûne et la diète détox hypocalorique
De nos jours, diète hypocalorique stricte et jeûne sont souvent confondus. Les puristes tiennent pourtant, à juste titre, à cette distinction.
- Le jeûne correspond à la suppression de toute prise alimentaire sur une période déterminée. Seuls les infusions et les bouillons clairs filtrés de légumes sont autorisés.
- La diète hypocalorique sévère correspond à une alimentation sous forme de jus de légumes ou de jus de fruits, sur une période donnée.
Avertissement : le jeûne est absolument contre-indiqué pour les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (binge eating, anorexie, boulimie, orthorexie), chez les personnes diabétiques sous insuline, chez les personnes amaigries ou dénutries. En cas de pathologie sévère, demandez l'avis de votre médecin traitant avant de vous lancer dans un jeûne, même si vous le faites pour ses vertus thérapeutiques.
1. Pourquoi jeûner ?
Le jeûne présente de nombreuses vertus, à condition de bien le mener. Il détoxifie l'organisme des nombreux oxydants qui l'encrassent et mettent les fonctions digestives et épuratives au repos. En somme, il remet les compteurs à zéro en permettant de :
- diminuer les états inflammatoires chroniques ;
- réguler la glycémie ;
- renforcer le système immunitaire ;
- régénérer la peau, notamment la peau du visage ;
- améliorer le fonctionnement cérébral ;
- exercer une action positive sur les états dépressifs.
Le fait de ne pas nourrir l'organisme amène dans le même temps une perte de poids.
Mais le jeûne peut aussi avoir des effets opposés aux effets recherchés. Comme il ne permet pas d'apporter de protéines à l'organisme, il fait courir le risque d'une perte de masse musculaire et à terme d'une dénutrition avec affaiblissement du système immunitaire et une grande fatigue.
Bon à savoir : le régime cétogène (beaucoup de graisse et peu de sucre) mime les effets du jeûne dans l'organisme sans pour autant le priver de nourriture. On parte actuellement beaucoup de lui pour ses vertus thérapeutiques, car il aurait un impact positif dans certaines maladies comme le cancer, le diabète, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. À la différence du jeûne, il permet d'être suivi dans le temps, de ne pas perdre de vue le plaisir de manger et de conserver sa masse musculaire.
2. Fixez-vous un objectif pour jeûner sereinement
Il existe deux types de jeûnes : le jeûne intermittent et le jeûne intégral.
Le jeûne intermittent, le plus facile
C'est la solution la plus souple et la plus facile à suivre. Vous pouvez, au choix :
- observer un jeûne journalier en cessant de vous alimenter, par exemple, le soir à 18 h, et ne recommencer à vous alimenter que le lendemain à partir de 13 h ;
- observer une journée de jeûne par semaine.
Le jeûne intégral, pour les initiés
Le jeûne de plusieurs jours, appelé jeûne intégral, est davantage destiné aux initiés, aux plus disciplinés et surtout à ceux qui ont le temps de se permettre cette pause alimentaire (qui n'est pas forcément compatible avec une vie familiale, professionnelle, sportive intense). Les durées sont variables, allant de 72 heures à une, voire trois semaines de jeûne d'affilée.
Le jeûne intégral peut se préparer une semaine à l'avance afin d'habituer votre organisme à la restriction calorique stricte. Pour cela, commencez par supprimer les aliments riches en glucides (sucre et produits sucrés, pain et féculents, fruits) à J-7, puis le lait, le fromage et les produits laitiers à J-6. Ensuite, faites seulement un repas sur deux avec de la viande, du poisson et des œufs à J-5, avant de les supprimer totalement à J-4. De J-3 jusqu'au jour J du début du jeûne, contentez-vous de repas à base de légumes, idéalement crus ou cuits à la vapeur avec un filet d'huile crue.
Avertissement : les longues périodes de jeûne trop fréquentes apprennent à l'organisme à fonctionner au ralenti avec peu d'énergie. Par la suite, il apprend à économiser l'énergie dès qu'il en reçoit, ce qui favorise les prises de poids ou les résistances à la perte de poids.
3. Débutez le jeûne
Déterminez le jour de démarrage du jeûne :
- Ce jour-là, assurez-vous de ne pas pratiquer une activité physique intense et prévoyez de rester à la maison. Au début, vous pouvez souffrir de nausées et/ou de maux de tête. Ce n'est pas grave. Cela indique que votre corps se met en cétose, c'est-à-dire qu'il fabrique de l'énergie pour fonctionner à partir de vos graisses corporelles.
- Préparez diverses infusions, thé vert, bouillons de légumes qui vous permettront de vous hydrater tout au long de votre période de jeûne. Choisissez-les bio pour ne pas apporter de polluants à votre organisme.
Astuce : lorsque votre corps atteint l'état de cétose, il se peut que vous ayez mauvaise haleine. Vous pouvez pallier cette gêne avec des infusions de menthe.
4. Sortez du jeûne lentement
Le premier repas qui suit une période de jeûne doit être léger pour ne pas faire subir un choc à l'appareil digestif. Il faut le stimuler de nouveau en douceur.
- Optez pour un repas faible en calories (autour de 250 calories).
- Composez-le de végétaux crus ou peu cuits.
- Évitez l'utilisation de graisses animales et assaisonnez d'un filet d'huile crue.
- Attendez le repas suivant pour réintroduire des protéines animales : viandes blanches ou poissons blancs.
Conseil : un jeûne n'a d'utilité que dans un cadre de vie sain. Si, entre vos périodes de jeûne, vous suivez une alimentation dite « anarchique », loin de tout équilibre alimentaire, le jeûne ne permettra aucunement d'en réparer les méfaits.