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Derrière le nom d'acide ascorbique, se cache la plus connue des vitamines : la vitamine C. Son rôle est essentiel pour se protéger des infections virales et bactériennes mais aussi pour mieux assimiler le fer. Son action anti-oxydante permet de lutter contre le vieillissement cellulaire de notre organisme en mangeant simplement des fruits et légumes crus chaque jour. Une habitude simple à adopter hiver comme été ! Faisons le point.
Acide ascorbique : qu'est-ce que c'est ?
L'acide ascorbique autrement appelé vitamine C, est une vitamine très répandue dans le monde vivant et indispensable à l'homme qui ne sait pas la produire. Sa carence entraîne le scorbut (maladie entraînant le déchaussement des dents, des hémorragies et pouvant être mortelle), d'où son nom d'acide ascorbique ou vitamine antiscorbutique.
Bon à savoir : pour éviter l'apparition du scorbut, une maladie autrefois rencontrée chez les marins qui partaient découvrir le monde durant de longs mois sans la possibilité de manger des végétaux sources de vitamine C, un apport de 10 mg suffit par jour. Les taux recommandés sont toutefois 10 fois supérieurs.
Caractéristiques de l'acide ascorbique
La vitamine C ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble, c'est-à-dire soluble dans l'eau. On la trouve principalement dans les légumes et les fruits consommés crus. Mais attention, elle est très fragile. Sensible à l'eau, à l'air et à la chaleur, il est essentiel de respecter quelques règles pour la préserver :
- Évitez de faire tremper trop longtemps vos légumes pour les laver, car la vitamine C s'élimine dans l'eau de rinçage.
- Privilégiez le mode de cuisson à la vapeur qui limite la perte en vitamine C (environ 12 % pour 5 minutes de cuisson). Dans tous les cas, il faut limiter le temps de cuisson au maximum.
- Évitez de stocker trop longtemps fruits et légumes car au-delà de 4 semaines, la perte en vitamine C s'élève à 50 %. Il est donc préférable de faire ses courses chez le primeur au moins une fois par semaine.
- Le fait de congeler et dégeler fait perdre 10 à 25 % de la teneur en vitamine C, privilégiez donc les produits frais. (Exemple : 100 g de brocolis frais apportent 106 mg de vitamine C contre 40 mg pour les surgelés cuits).
Quels sont nos besoins journaliers en acide ascorbique ?
La dose journalière optimale en vitamine C varie de 50 à 140 mg par jour selon l'âge et l'état physiologique. Elle a été revue à la hausse et on conseille pour un adulte (et pour les adolescents à partir de 13 ans) 110 mg par jour, et 120 mg pour les personnes âgées. Enfin, les fumeurs doivent en absorber plus, de 130 à 140 mg en raison du stress oxydatif du tabac.
Acide ascorbique : effets indésirables
Il n'existe pas d'intoxication par de grandes quantités absorbées en vitamine C car l'organisme peut l'évacuer dans les urines. Néanmoins, de très fortes doses (plus de 3 g par jour) peuvent entraîner chez certaines personnes des maux d'estomac, une diarrhée ou des calculs rénaux.
Acide ascorbique : quels bienfaits ?
L'acide ascorbique ou vitamine C, est essentielle à notre organisme qui ne sait pas la synthétiser. L'acide ascorbique présente de nombreux bienfaits :
- Protection contre le vieillissement cellulaire avec son action anti-oxydante qui neutralise les radicaux libres néfastes pour l'organisme.
- Vertus antistress et anti-fatigue.
- Booste nos défenses immunitaires en renouvelant certains globules blancs.
- Favorise une meilleure assimilation du fer.
- Prévient les maladies cardio-vasculaires (en protégeant la paroi de nos vaisseaux), la cataracte et les maladies neurodégénératives. Selon une étude espagnole, en consommer minimum 320 mg par jour permettrait de faire baisser de 70 % les risques de mourir d'une maladie cardiovasculaire (source : Martín-Calvo N, Martínez-González MA. Vitamin C Intake is Inversely Associated with Cardiovascular Mortality in a Cohort of Spanish Graduates : the SUN).
Bon à savoir : la carence en vitamine C est de nos jours très rares. En revanche, des carences modérées entraînent une grande fatigue, une perte d'appétit et un amaigrissement.
Informations nutritionnelles de l'acide ascorbique
L'acide ascorbique ou vitamine C, est présent en grande quantité dans tous les légumes et fruits s'ils sont consommés crus ; en effet, la cuisson (bouillir durant 10 minutes) et un stockage prolongé (supérieur à 4 semaines) la détruisent à 50 %.
Teneur moyenne des aliments en acide ascorbique (vitamine C), en milligrammes pour 100 g ou 100 ml.
|
Aliments (100 g ou 100 ml) |
Acide ascorbique (vitamine C) en mg |
|---|---|
|
Goyave crue |
228 |
|
Poivron jaune, cru |
184 |
|
Cassis cru |
181 |
|
Persil frais |
177 |
|
Poivrons rouges |
159 |
|
Raifort cru |
152 |
|
Chou frisé cru |
145 |
|
Brocoli cru / brocoli surgelé cuit |
106 / 40 |
|
Kiwi cru |
93 |
|
Fruits rouges (fraises, framboises, etc.) |
77,5 |
|
Orange crue |
57 |
|
Chou-fleur cru, chou rouge cru |
57 à 58 |
|
Jus d'orange pur jus, jus multi fruits |
24 à 25 |
|
Pomme de terre cuite |
19 |
Source : Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).
L'aliment champion en teneur en vitamine C est le cynorrhodon ou baie de l'églantier, avec de 750 à 1600 mg pour 100 g. En revanche, les aliments d'origine animale en contiennent peu ou pas (sauf le foie, autres abats et jambon). Enfin les céréales, le pain, les fruits oléagineux, les œufs et les matières grasses (beurre, margarine, huiles) n'en contiennent pas du tout.